Эффективные упражнения на фитболе для беременных

Упражнения на фитболе – 2 триместр

Комплекс для беременных включает несложные упражнения, не следует пытаться в этот период накачать пресс или другую мускулатуру. Курс должен подбираться индивидуально фитнес-тренером.

Несколько простых упражнений для домашней тренировки:

  1. Сесть на мяч, спина прямая. Отталкиваться от фитбола вверх, оставляя ноги на полу, как бы подпрыгивая. Для увеличения нагрузки можно поднять прямые руки над головой или поворачивать корпус в стороны.
  2. Сидя на фитболе, совершать движения ягодицами влево – вправо, вперёд – назад и описывать окружность по часовой стрелке и наоборот.
  3. Лечь на бок, обхватить мяч ногами. Сжимать фитбол лёгкими движениями. Периодически менять положение с одного бока на другой.
  4. Сесть, скрестив ноги, напротив мяча. Руки согнуты в локтях. Обхватить фитбол ладонями с двух сторон и сжимать к центру.
  5. Лечь на спину, ноги положить на фитбол. Одна нога, отрываясь от мяча, описывает круговые движения как при езде на велосипеде. Другая в это время не меняет положения. Затем сменить ногу и повторить.

Фитбол можно использовать и в повседневной жизни вместо стула.

Упражнение 4 — «Приседания с фитболом»

Напоследок еще один вариант приседаний – с фитболом, прижатым к стенке спиной. Когда мяч перекатывается по спине, он массирует ее мышцы, поэтому после тренировки вы почувствуете облегчение. Не приседайте глубоко, достаточно, чтобы бедра встали параллельно полу. Для утяжеления держите гантели в руках, просто опустив их вдоль туловища.

Упражнение 4 Приседания с фитболом.

Гимнастика в домашних условиях

Перед родами стоит давать небольшую нагрузку не только мышцам таза, но и всем остальным – рук, ног, поясницы и пресса. Тело должно быть в форме, чтобы родовой процесс пошел без промедления. Комплекс рассчитан на полчаса, максимум 40 минут.

Его стоит выполнять дважды в неделю на голодный (но не пустой) желудок. Лучшее время для спорта – перед обедом, именно в первой половине отмечается прилив сил и энергии. Представим комплекс упражнений на мяче с 27 по 40 неделю беременности:

  1. Для рук: сесть на фитбол, ноги расставить на ширине плеч, спина должна быть прямая – макушкой тянемся вверх. В руки можно взять небольшие гантели или бутылки с водой – по 500 г. Руки следует сгибать и разгибать в локтях, можно делать это одновременно, либо поочередно. Количество повторений – 5-6 раз.
  2. Для грудной клетки: не меняя исходное положение, стоит сгибать руки с гантелями на уровне груди перед собой. Развести конечности в стороны, вернуться к началу упражнения. Повторить 8 раз.
  3. Для ягодиц: лечь на гимнастический коврик, согнуть левую ногу в колене, положить ее на мяч. Правая нога должна полностью опираться на стопу. Нужно слегка выпрямить левую ногу, прокатывать фитбол вперед. Сделать то же упражнение на другую ногу. Повторить 15 раз.
  4. Для спины: необходимо встать в коленно-локтевую позу, спину следует округлить, после чего опереться на мяч обеими руками, голову можно склонить на руки. Постоять так 5 минут.
  5. Для равновесия: сидя на мяче следует делать легкие покачивания влево-вправо и взад-вперед, отрывать ягодицы от фитбола не нужно! Будет достаточно 15 раз на каждую сторону.
  6. Для мышц тазового дна – упражнения Кегеля: требуется сесть на мяч, ноги расставить пошире, но должна быть опора на стопы.

Медленно расслабить и опустить мышцы, будто вдавливая их в фитбол. Повторять 5-10 раз.

Каждое занятие следует заканчивать дыхательной гимнастикой. Вдох должен быть глубоким и медленным, а выдох – постепенным. Для улучшения кровообращения стоит поднять руки вверх во время захвата воздуха и опустить на выдохе.

Таким образом распрямляется грудная клетка и у ребенка появляется дополнительное место. Во время дыхательной гимнастики следует следить за осанкой – спина должна быть ровной, но не напряженной.

Если при выполнении любого упражнения появилась тошнота, потемнело в глазах или закружилась голова, стоит отказаться от занятий на мяче и проконсультироваться у своего гинеколога.

Будет достаточно 15 раз на каждую сторону.

Что собой представляет фитбол?

Фитбол представляет собой большой резиновый мяч, который используют в качестве снаряда в фитнесе. С его помощью можно выполнять комплекс упражнений, не боясь даже на него садиться. Созданный по специальной технологии он выдерживает даже большие нагрузки и не взрывается. Если случайно проколоть мяч, он медленно спустится, не причинив вреда человеку.

Упражнения на фитболе для беременных способствуют снижению нагрузки на позвоночник, что уменьшает проявление болевых ощущений в пояснице. Главный плюс тренировок – это укрепление мышц, улучшение самочувствия и отсутствие боли во время занятий. Такие тренировки практически не имеют противопоказаний и рекомендуются всем женщинам в положении. Однако лучше проконсультироваться с участковым врачом, прежде чем начать заниматься этим видом гимнастики.

Фитбол для беременных лучше покупать в специализированных магазинах, убедившись, что у товара имеется сертификат качества.

Второй триместр

Именно это время считается наиболее благоприятным для физических нагрузок. Особое внимание вам следует обратить на мышцы малого таза. Их развивать очень хорошо помогают упражнения Кегеля, о которых подробнее будет изложено чуть ниже.

С 16-18 недели беременности рекомендуется тренироваться в бандаже. На этом сроке матка беременной значительно увеличивается в размерах. Бандаж компенсирует нагрузку на позвоночник и мышцы брюшного пресса. А также он предотвращает появление растяжек на коже.

Упражнения на фитболе для беременных условно можно разделить на три группы.

Фитбол широко используется не только в силовых уроках, пилатесе, детских программах, но и в качестве большого гимнастического мяча для беременных.

Мяч для беременных упражнения для мышц груди.

Упражнения на растяжку

К первой группе относят упражнение для мышц спины. Для их выполнения нужно сесть на мяч, можно опереться на него руками. Затем следует совершать тазом покачивания, вращения, движения взад и вперед. Такие навыки в дальнейшем пригодятся в родах. Упражнения на фитболе для беременных, проводимые во 2 триместре, помогут женщине отвлечься от болевых ощущений в схватках. А в период вынашивания ребенка они облегчают боли в пояснице, снимают напряжение мышц спины.

Также укрепить мышцы спины поможет следующее упражнение: сесть на мяч, поворачивать туловище и дотрагиваться до противоположной ноги так далеко, насколько это возможно. Мышцы плечевого пояса и поясницы станут крепче, если в наклоне катить фитбол к себе и от себя.

В дополнение к этому рекомендуется укрепление и растяжка мышц ног. Для этого следует сесть на пол, развести колени и сжать ими мяч. Это действие нужно повторить несколько раз до появления легкой усталости. Затем, сидя на фитболе, поочередно правой рукой следует дотягиваться до правой стопы, левой рукой – до левой стопы.

Для развития мышц рук можно сжимать фитбол в вытянутых руках. Выработать растяжку, укрепить ягодицы позволяет следующее упражнение: следует опереться на мяч грудной клеткой, руки скрестить под подбородком, выполнять поочередно махи ногами.

Упражнения для беременных на фитболе во 2 триместре должны способствовать укреплению мышц живота. Делать это нужно аккуратно, поскольку повышенные нагрузки на эту область в период вынашивания малыша запрещены. Одно из рекомендованных упражнений: опереться на мяч спиной и лопатками, колени согнуть под углом 90°, руки завести за голову. Далее, выполняется подъем верхней части туловища с задержкой в несколько секунд.

Затем следует совершать тазом покачивания, вращения, движения взад и вперед.

Преимущества занятий на мяче для фитнеса во время беременности

Занятия на фитболе несут в себе множество положительных моментов:

  • снимается напряжение с основной части осевого скелета;
  • расслабляется мускулатура, поддерживающая его;
  • оптимизируется деятельность дыхательной системы;
  • усиливается кровоток и микроциркуляция;
  • активизируется метаболизм;
  • улучшается работа сердечной мышцы.

Выброс эндорфинов во время занятий влияет на настроение беременной женщины, а укрепление мускулатуры малого таза позволяет снизить риски разрывов во время родов. К тому же налаживаются процессы межклеточного питания, а значит, к плоду поступает больше кислорода, при этом продукты распада выводятся быстрее.

Упражнения на фитболе для беременных являются хорошей профилактикой геморроя – настоящего бича будущих мам, а также болезней мочевыделительной системы и почек.

Важно! Еще одно неоспоримое достоинство этого снаряда – это доступность. Заниматься на нем можно в зале и дома в любое удобное время. Однако при возможности все же лучше проводить занятия под присмотром специалиста.

Елена Лызлова, акушер-гинеколог, эксперт ОФД.

Фитбол для беременных — как выбрать размер?

Для того чтобы тренировки были безопасными, эффективными и приятными, следует верно подобрать размер мяча. Когда вы сидите на фитболе, то угол между бедром и голенью должен быть в интервале 90 — 110 градусов. Если показатель будет меньше, то будет создаваться неблагоприятная нагрузка на суставы. Для будущих мам она крайне нежелательна.

Подбор фитбола для занятий во время беременности осуществляется так же, как и в любом прочем случае. Наиболее часто используются два способа. Зная свои параметры, можно подобрать подходящий вам размер мяча. Благодаря этому можно сэкономить время, отправив из родственников в магазин или купить фитбол в интернет-магазине с доставкой на дом.

1 способ. Подбираем фитбол по длине руки от плечевого сустава (подмышечной впадины) до кончиков пальцев:

2 способ. Подбираем фитбол по росту.

Они могут помочь решить разные задачи снизить вес, улучшить осанку и многие другие.

Особенности тренировки на позднем сроке

Упражнения на фитболе для беременных 3 триместр нужно уметь правильно выполнять. Во время тренировки нужно придерживаться следующих правил:

  • избегать резких движений;
  • отказаться от упражнений в лежачем положении;
  • следить за количеством сердечных сокращений;
  • соблюдать длительность тренировки;
  • с осторожностью выполнять комплексы для растяжки мышечного каркаса.

Основным условием во время гимнастики на фитболе является отсутствие резких движений. Также запрещается наклоняться и совершать взмахи конечностями. Все действия пациентки должны выполняться плавно. Это позволит избежать травмирование и развитие ранней родовой деятельности.

В третьем триместре ребенок начинает набирать массу. Это приводит к повышению давления на внутренние органы. Рост малыша сопровождается изменением положения желудка, мочевого пузыря, печени и легких. Принятие лежачего положения сопровождается усилением давления. По этой причине врачи рекомендуют на поздних сроках беременности отдавать предпочтение упражнениям в сидячем или стоячем положении. Фитбол в данном случае снижает силу давления и позволяет легко переносить занятия гимнастикой.

Нужно тщательно отслеживать частоту сердечных сокращений. В норме гимнастика приводит к росту пульса до 145 ударов в минуту. Если пульс превышает разрешенные нормы, это приводит к истощению миокарда. Многие тренеры рекомендуют выполнять кардиокомплекс для фитбола в третьем триместре. Эта гимнастика не сопровождается сильным ростом артериального давления. Облегчить процесс отслеживания пульса помогает специальный аппарат, который можно приобрести в любой аптеке.

В конце беременности запрещаются длительные занятия спортом. С третьего триместра необходимо сократить тренировку до 20–30 мин. Это позволит избежать переутомления и развития негативных последствий. Если пациентке недостаточно этого времени, между подходами к фитболу нужно отдыхать. Перерыв может сопровождаться дыхательной техникой или прослушиванием расслабляющей музыки.

Фанаткам упражнений для растяжения мышечного каркаса нужно быть осторожными. За два месяца до родов наблюдается размягчение хрящевых перегородок. Данное качество хряща позволяет костям малого таза постепенно раздвигаться. Но неправильное проведение растяжки мышц чревато разрывом мягких хрящей. В этом случае женщина помещается в больницу. Дальнейшее восстановление может осуществляться в течение нескольких месяцев.

Фитбол изготавливается из силиконового материала, который подвергается определенному растяжению.

Польза упражнений с фитболом для беременных

Занятия на фитболе для беременных на 3-м триместре и на меньшем сроке имеет больше преимуществ, нежели недостатков. Гимнастический мяч возможно использовать не только для зарядки, но и заменить им обычный стул и сидеть читать книгу либо смотреть телевизор. Таким образом, удается снять нагрузку со спинного отдела позвоночника и расслабить мускулатуру.

Фитбол также помогает при родовой деятельности, снижая болезненность при схватках. Небольшие прыжки во время родов способствуют притоку крови к органам, расположенным в тазовом дне, благодаря чему шейка матки раскрывается быстрее. Выделяют и такие полезные эффекты от занятий на фитболе для беременных:

  • Предупреждают образование геморроидальных узлов в области заднего прохода. Подобная проблема особенно актуальна для девушек на последних сроках беременности, когда растущий плод давит на прямую кишку.
  • Стабилизация кровообращения в почках, матке и плаценте. Подобное действие оказывают задания с фитболом, выполняемые на четвереньках.
  • Укрепление мускулатуры живота и спины.
  • Профилактика болезней со стороны органов мочеполовой системы женщины. С помощью упражнений предупреждается опускание матки.

  • Упражнения на фитболе для беременных укрепляют мускулатуру таза, благодаря чему сокращается вероятность разрывов и травм во время родовой деятельности.
  • Активизируется кровеносная система, вследствие чего предупреждаются застойные явления в обращении крови и поступает необходимое количество кислорода ко всем органам женщины.
  • Улучшается работа органов дыхания, сосуды становятся крепче, а ритм сердца стабилизируется.
  • Разгружается позвоночник, который при беременности находится в постоянном напряжении. С помощью периодических сидений на фитболе возможно улучшить осанку и расслабить мышцы, расположенные вокруг позвоночника.

Разгружается позвоночник, который при беременности находится в постоянном напряжении.

В чем плюсы гимнастики на фитболе для беременных

У девушек с подготовленными мышцами и крепким мышечным корсетом роды проходят намного легче. А владение мышцами пресса и таза помогут безопаснее перенести рождение малыша.

Во время вынашивания, с увеличением живота растет и нагрузка на весь скелет, а так же на внутренние органы. При грамотно спланированных нагрузках мышечный корсет, удерживающий позвоночник, приходит в тонус, стимулируется лимфо- и кровообращение, все органы начинают работать стабильнее.

Тренировки на фитболе так же способствуют хорошей подтянутой форме во время всего вынашивания ребенка и возвращения тонуса мышц после родов.

На последних неделях появляются постоянные тянущие боли в мышцах спину, ведь живот уже достаточно большой. Занятия помогут разгрузить позвоночник и расслабить спину, в результате чего боли ослабляются.

Специалисты утверждают, что гимнастический мяч может помочь облегчить схватки, а сами роды проходят намного быстрее. Во время первых схваток рекомендуется покататься на мяче, отводя таз в разные стороны. Это улучшит кровообращение в тазовой области и снимет болевые ощущения.

Как только токсикоз перестает сильно беспокоить, занятия на гимнастическом мяче можно начинать. Так как в первые недели идет прикрепление плода, нужно соблюдать особую осторожность при активных занятиях. Лучше всего начинать заниматься со второго триместра.

В чем плюсы гимнастики на фитболе для беременных.

Деятельность в третий триместр

Третий триместр – период подготовки к предстоящим родам. Заниматься спортом нужно ежедневно, но не переусердствуйте! Исключите сложные элементы и сведите зарядку к самому безопасному варианту. На третьем триместре можно выполнять те же упражнения, что и во втором. Для разнообразия можно разбавить новыми элементами.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Как заниматься с фитболом в каждом триместре?

В Интернете можно встретить множество вариантов зарядки с использованием гимнастического мяча. Публикуются поясняющие фото и видео упражнения для беременных с фитболом . Поэтому выбрать самый приятный и эффективный вариант совсем не трудно. Главное – учесть особенности срока беременности. Можно один-два сеанса провести в специальных фитнес-группах для беременных.

Первый триместр потребует от будущей мамы максимальной осторожности и аккуратности. Ведь первые два – три месяца – самые опасные для ребенка. Тем женщинам, которые привыкли давать себе большую нагрузку на пресс, стоит значительно уменьшить время и интенсивность тренировок. Упражнения на мяче для беременных вполне смогут заменить знакомые комплексы, не позволив мышцам потерять форму. Сейчас больше внимания стоит уделить укреплению бедер и дыхательной гимнастике.

Второй триместр – самое безопасно время и для мамочки, и для малыша. При нормальном течении беременности самочувствие женщины уже должно было нормализоваться, а сама она – приспособиться к положению, улучшив эмоциональное состояние. В этом периоде акцент делается на укреплении тазовых мышц.

Беременная женщина должна следить не только за своим здоровьем, но и уделять внимание уходу за собой, который предполагает правильное питание, подробнее об этом читайте здесь.

В третьем триместре фитбол поможет разнообразить комплексы упражнений, облегчив их выполнение и повысив качество самых простых действий, ведь физическая активность на большом сроке затруднена. Мяч поможет укрепить мускулы не только нижней части торса, но и подкорректировать руки и грудь.

В этом периоде акцент делается на укреплении тазовых мышц.

Как подобрать размер мяча для беременных

Выбирая мяч, надо ориентироваться на свой рост. Идеально, если вы сидите на мяче, а ваши колени располагаются на 10 см ниже бедер.
Ваш рост меньше 173 см, вам нужен мяч диаметром 65 см
Ваш рост 175 см и больше, тогда вам лучше выбрать мяч диаметром 75 см.
Фитбол для беременных и не только, выдерживают вес до 300 кг.

Как надувать мяч

Надувайте мяч плотно, но так, чтобы он немного прогибался при надавливании.

Помогите малышу принять правильное положение перед родами

Занимаясь фитболом, вы можете помочь малышу повернуться, если у него неправильное положение. Как говорят в народе «лежит ножками». Помочь вы можете, если будите выполнять некоторые упражнения.

Постарайтесь сидеть на фитболе, качаясь или наклоняясь так, чтобы ваши колени всегда были ниже уровня бедер. Это простое упражнение может помочь ребенку правильно повернуться. И это упражнение облегчит вам боль в пояснице даже на поздних сроках беременности.

Помочь вы можете, если будите выполнять некоторые упражнения.

Читайте также:  Способы эффективного лечения аденоидов у взрослых
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: