Как правильно питаться при тренировках

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

сухость во рту и кожных покровов;
головная боль;
сухость губ;
головокружение;
слабость;
тошнота;
раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

головная боль;.

Правило 2

Перед тренировкой нужно есть

Оптимальный прием пищи перед занятием – не менее чем за 1,5-2 часа до его начала.

Перед тренировкой обязательны медленные углеводы, которые придают много энергии, повышая выносливость, и немного нежирного белка для ощущения сытости. При этом важно соблюдать размер порции: после приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в желудке.

Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, так как в этом случае организм будет брать энергию из пищи, а не из отложенного про запас жира.

• Каша (овсянка, гречка, рис)
• Хлеб (ржаной, зерновой, с отрубями)
• Овощи (капуста, огурцы, помидоры, редис, салат)
• Белок (куриная грудка, нежирная говядина и рыба, яичный белок, обезжиренный творог, морепродукты)

Если вы тренируетесь рано утром, и у вас нет двух часов свободного времени, идеальным вариантом завтрака для вас будет овсяная каша на воде без сахара или яблоко, а зеленый чай поможет проснуться и взбодриться.

Приучить себя соблюдать приемы пищи 5-6 раз в день, не выходя за рамки калорийности своего рациона.

«ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса» – Василий Смольный

На КнигоПоиск вы можете скачать ПП для ТП.

ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса

Автор:	Василий С Смольный
Жанры:	Здоровье , Спорт
Год:	2016
ISBN:	978-5-699-86815-5

Запомни одно правило – чтобы хорошо выглядеть, нужно есть! Как и что, ты узнаешь на страницах книги бешеного ЗОЖНИКА Василия Смольного. Он объяснит, почему ты ничего не добьёшься, часами зависая в спортзале или наматывая километры вокруг своего дома.

Включай силу воли, но не теряй голову. Пусть мозг ведёт твоё пузо, а не наоборот!

У тебя проблемы с весом, так? Если ты держишь эту книгу, значит, тебе нужна помощь.

Может, тебе никак не удаётся избавиться от рыхлой массы, которая, как в анекдоте, скрывает твой «подтянутый живот, мускулистые руки и стройные ноги». А может, ты безуспешно пытаешься выкарабкаться из образа «плюнь – переломится».

В любом случае я готов тебе помочь! Только договоримся сразу – помочь, а не решить проблему за тебя. Что бы тебе ни твердила разнокалиберная реклама, единственный способ изменить себя без каких-либо усилий – это поход к пластическому хирургу. Всё остальное потребует от тебя определённых действий. Иначе никакого результата не будет. Даже если ты схомячишь тонну ягод годжи и выпьешь цистерну мочегонного чая.

Одним из них является каллизия душистая, или золотой ус.

Правильное питание для тренировочного процесса

вот у нас в семье (всей семье)) со всеми поколениями без “вышки” нет никого.) и я как-то, впервые напоровшись на “каши” во всех этих лфр, поспрашивал народ. НИКТО! НИКТО не питался кашами в столовке! вот – НИКТО! и, самое главное, ИХ ТАМ НЕ ПОМНЯТ.
откуда, дуры, вы их берёте.
в кафе у вас – каши, в ресторанах – каши, на королевских завтраках – КАШИ. а ещё, чокнутые, НИКТО в ресторанных меню БЛИНОВ И БЛИЗКО НЕ ВИДЕЛ.
вы – больные, просто другого варианта нет.

Рейтинг: +1 ( 1 за, 0 против).

И наконец – третья часть, в которой будет поставлена точка над “I”, и которая обозначит финал данной СИ. После прочтения данной книги сразу хочется сказать, что это не очередное подобие бесконечно-героико-бессмертных саг. Автору удалось создать свой собственный мир (всего) на «двух клочках» территорий, объединенных некой неведомой силой. И пусть кому-то покажется что «представленный вариан» несколько «беден на впечатления» (никаких тебе неЕпических сражений) и несколько «серый» в описании. Незнаю. кому-как, а мне очень понравилось! В конце концов — какие могут быть «новостЯ» во времена «развитого феодализма»? У соседа волки задрали корову? Кто-то выскочил замуж? Примерно как-то так)) Информационных поводов «маловато»))

Несмотря на это (опять повторюсь) автору удалось воплотить свой (пусть и местечковый) но весьма отличный (от прочих «Хайборий») мир. Более того — в нарисованном пейзаже порой появляются «очень знакомые нотки» (по крайней мере тем кто знаком с жизнью не городской).

Так же (местами) проглядывает отношение автора к религиозному вопросу, т.к все приверженцы (выдуманных в книге автором) религий в основном приспособленцы и. администраторы, которые пытаются навязать всем остальным свое (ортодоксальное) представление о мире: в котором церковь имеет главенствующую роль с возможностью регулирования всех общественных отношений (по типу инквизиции которой подсудны все члены общества). Конечно в разных мирах — это представлено по разному, однако (как говорится) «итог получается один».

Ну и напоследок, хотелось бы отметить что это история отнюдь не о «магических героях» и «магия» здесь носит чисто вспомогательный характер (наряду с прочими научными изысканиями). В основном — это книга не сколько о «новом выдуманном фентезийном мирке», а о выборе который был сделан нами (когда-то) и о выборе который нам когда-нибудь предстоит. ГГ хоть и удачлив в меру, но он все же не супергерой . Все что он делает и то как он живет – становится возможным в череде испытаний (которые он предолевает раз от раза). В общем эта книга (на мой субъективный взгляд) — о трудности жизни и о том, чем мы можем стать «за ее поворотом».

Рейтинг: +1 ( 1 за, 0 против).

Я читал эту СИ «разом» (в книге изд.Заклятые миры) — и думаю что попадись мне эта СИ «поделенной» (в представленных тут вариантах) я бы вряд ли стал искать или читать продолжение (и не потому что СИ так плоха), просто потому что все эти части (по сути) есть одна большая книга. И в связи с этим – думаю что соответствующее впечатление (о ее прочтения) можно получить только при наличии всех частей «в комплекте».

В этой части повествуется о некой «предистории» и фактически о «жизни до» (первой части). О том — откуда именно появился наш ГГ в эту «обитель скорби» и о том что именно отличает его от других «пришедших с той стороны». ГГ словно сменивший «локацию» (в компьютерной игре) мгновенно забывает, все что с ним было после «ухода во мглу» и однаруживает у себя провал памяти длиной в год и. инвалидность (отсутствие руки – именно как раз с этим связано несколько неблагозвучное прозвище «Витязь железный бивень» заключительной части). Далее ГГ как бы вспоминает себя «прежнего» и «бывшего». то жителя голодских трущоб, то бывшего «деревенского дурачка». На этот диссонанс тут же накладываются новые проблемы с отсутствием заработка, изменившей подружкой и. другими прелестями своей совершенно новой (старой?) жизни.

Мир (же) который описан авторами «там» (во 2-й части) хоть и производит впечатление места (что-то вроде Испании времен расцвета) гораздо более успешного (по сравнению с тем откуда явился ГГ), но все равно места «медленно умирающего». В этой книге читатель поймет причины катастрофы и связь между «локациями» (в книге), а так же получит новых «ключевых соперсонажей». А что касается финала. то он будет (как Всем уже стало понятно) в части третьей.

Рейтинг: +1 ( 1 за, 0 против).

Когда-то давным давно эту книгу у меня кто-то «увел», поэтому увидев ее среди многих других — взял не задумываясь. Порой беру книги только из чисто ностальгических соображений, однако (так же порой) эти покупки (все же) не приносят особой радости, т.к время прошло – а поводов для «восторга» стало меньше. Да и не вернуть того «прежнего» взгляда на вещи)) Хотя. тут все-же получилось не совсем так))

Прежде читать эту книгу — нужно настроиться на лирический лад и наслаждаться просто чтением, а не ждать «экшена» или чего-то … такого. Иначе Вы рискуете не дочитать эту СИ до конца. В первой части (с одной стороны) все вроде-бы тихо и пасторально: некая долина примыкающая к «прорве» (проходу) то ли в ад, то ли еще куда. Жители долины живут нудной и размеренной жизнью, в которой и (внезапно) и появляется наш ГГ.

Забыл еще сказать о нравах «царящих» в этом «уютном месте». Вокруг почти феодализм, но с неким «магическим привкусом». Братья (монахи) ведут какую-то свою игру и что-то затевают против светских властей. Вообще — все это место очень напоминает какую-нибудь локацию из “Сталкера) или иной (подобной) игры. Все несколько дико и обветшало, развлечений никаких — если не считать необходимость защищать селение от неведомых тварей (которых переодически «выплевывает прорва»). Ну и соответственно — уровень местной культуры (так же) оставляет желать лучшего. Что-то вроде «шахтерского городка» из которого один путь, да и тот на кладбище (напоминает деревню описанную в СИ Н.Перумова» Технотьма или место рождения «Сойки-пересмешницы» из известного всем фильма).

И вот – среди этой деревенской реальности и появляется наш ГГ, которому (сначала) заново предстоит начать жизнь, а затем вспомнить «что было до его предыдущего рождения». ГГ слаб и беспомощен и не обладает почти никакими «талантами», да и здоровье. так себе. Тем не менее из «найденной дворняжки» постепенно вырастает. Хм)) А вот это уже все — в следующей части!))

Рейтинг: +1 ( 1 за, 0 против).

Сидя на даче — за неименем другого (т.к специально взятую на выходные книгу я прочел в первый же день), буквально пришлось)) взять с полки старый и потрепанный томик тов.Андерсона и наконец-таки «добить» этот «долгострой». Почему долгострой? Потому что эту книгу «я читал» примерно год (с перерывом на зиму) и каждый раз что-то мешало «осилить». И тут – внезапно длоя себя «в условиях буквенного голода» я прочел не только этот рассказ, но и (даже) заново перечитал следующий!)) К чему я это тут «распинаюсь»? Да к тому что «плохих книг» нет по определению, и лишь наличие многочисленного выбора делает нас «высокомерными снобами» (там «откусил кусочек». не понравилось! Хм. а вот там? и т.д). А «запри Вас» где-нибудь без связи? Да и без ноутбука — где всякого (разного) «на полгига»? Правильно)) Пойдете смотреть — а что, там у Вас на дачных полках пылится))

В общем — такие впечатления собственно от самого «чтения в глуши», а что касается самого произведения, то все намного печальнее. С некоторых пор я понял что практически бесполезно критиковать книги написанные . надцать лет назад, т.к они «были расчитаны» на тогдашнего читателя. Нет — конечно, про шедевры тут речи нет, но порой если «не задирать так высоко планку ожиданий», то и от чтения «середнячков» можно получить вполне заслуженный эффект.

И все же. конкретно эта вещь вызвала у меня некоторое непонимание — как и в смысле происходящего, так и (вообще) «перепетий боевых действий». Такое впечатление что это (как минимум) второй том уже озвученной СИ и читать «отсюда» будет не совсем правильно. И в самом деле — обилие имен главных героев, а так же соперсонажей, описание жизни «чужой расы» (и их культурных обычаев) фактически помешало разобраться о чем (собственно тут) идет речь? Кто кого любит? Кто с кем спит? Кто кого убивает и кто кого предает (что бы потом попытаться «вымолить прощения»). В общем — для меня эта часть книги была довольна сложной и напомнила мне (да простят за сравнение) книгу О.Карда «Голос тех кого нет» (когда первая часть сменяется «некими разборками» на захудалой планетке, где живут «братья по разуму»). И конечно это не «Ксеноцид» (того же автора) в полной мере, однако общие параллели видны: «федералы» против «расы чужих», космическая война и т.д и т.п. В финале некая «интрига» позволила выиграть войну тем, кто ее безнадежно проигрывал и проиграть тем, кто (ее) проиграть не мог по факту. Много суждений и диалогов. Много непонятных размышлений и выводов. Примерно как-то так.

Рейтинг: +1 ( 1 за, 0 против).

я прочёл 5 глав и понял, что афтар любит смотреть телевизор. я бы человеку, выдернутому из его собственной жизни, насильственно пристёгнутому прислуживать, да ещё шутом. оскорбительная должность. не доверил бы ничего. а уж гостайну?!
а если бы это был единственный вариант, то уж обсыпал бы человека деньгами. чтобы ему не пришлось при первом представлении при дворе надевать свои подростковые устаревшие обноски.
нечитаемо.

Ну и соответственно уровень местной культуры так же оставляет желать лучшего.

Фрукты и овощи

Старайтесь, чтоб рацион был богат фруктами и овощами, ведь они богаты клетчаткой, минералами, витаминами при минимальном содержании жиров и калорий. Половину тарелки во время каждого приёма пищи должны занимать именно фрукты и овощи. Они должны быть разных цветов для максимального наслаждения вкусом. Старайтесь, чтобы каждый поход в магазин заканчивался покупкой нового фрукта или овоща. Для перекусов используйте сушёные фрукты, и всегда берите их с собой, а в холодильнике пусть хранятся замороженные или свежие овощи.

Для перекусов используйте сушёные фрукты, и всегда берите их с собой, а в холодильнике пусть хранятся замороженные или свежие овощи.

ПП ужин после тренировки

Ужин после тренировки — это отдельная тема для разговора. Хорошо, если вы заканчиваете свои занятия не слишком поздно и можете себе позволить полноценный пп ужин, который будет обязательно включать белки и углеводы. А что делать, если вы заканчиваете тренировку поздно вечером? Стоит ли ложиться спать на голодный желудок, в надежде, что таким образом результат быстрее появится? Однозначно, нет. Поесть надо в любом случае, чтобы не заставлять организм испытывать стресс. Но поздний ужин должен быть намного легче, чем полноценный. Идеальные варианты для очень позднего ужина:

Натуральный йогурт
Нежирный творог
Рыба или морепродукты
Нежирное мясо
Протеиновый коктейль на молоке, воде или кефире.

В принципе, варианты обеда и ужина вы тоже можете менять в зависимости от своих целей.

7. Не надейтесь только на спортивное питание

Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете заменить спортпит на обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

Фитсевен уже писал о том, что нехватка цинка и магния крайне негативно сказывается как на процессах обмена веществ мужчин в целом, так и на механизме роста мышц в частности.

«ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса» Василий Смольный

Что такое ЗОЖ – знают все, но мало кто придерживается. Все мы знаем, что нужно правильно питаться, избавляться от лишнего веса, если он имеется, регулярно заниматься спортом, чтобы быть здоровым и телом, и духом. Но нет мотивации этому следовать, нет желания, нет сил. После тяжелого трудового дня хочется сытно покушать и полежать, а не идти в спортзал и еще и там горбатиться.

Книга Василия Смольного «ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса» заставит вас по-новому взглянуть на свой образ жизни. Это очень позитивная и мотивационная книга, которая раскрывает удивительные вещи о нас с вами, показывает новые возможности и перспективы в будущем.

Василий Смольной говорит о том, что никакие тренировки, упражнения и занятия не принесут желаемого результата, если вы не будете правильно кушать. И ключевое слово здесь именно «кушать». Сегодня все чаще можно встретить разные диеты, при которых нужно или вообще ничего не есть или есть, допустим, только овощи. Многие ведутся на это, а потом удивляются, почему организм начинает страдать, появляются разные заболевания, проблемы.

Каждый человек должен получать необходимое количество полезных веществ каждый день. Во время похудения вы значительно урезаете нормы, что и приводит к печальным последствиям. Василий Смольной в своей книге «ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса» развенчивает самые разные мифы про правильное питание. При этом он это делает в очень дерзкой и шуточной форме, что позволяет такую литературой наслаждаться вдвойне.

Книгу Василия Смольного можно условно разделить на несколько частей. В одной из них он рассказывает именно про то, что привыкли делать современные люди, когда осознают, что у них есть лишний вес. Диеты, голодания – все это вред для здоровья. Чтобы похудеть, нужно есть, как бы парадоксально это не звучало. Сегодня очень модно быть вегетарианцем. Замечали ли вы как ужасно выглядят те, кто есть только овощи? В каком состоянии у них кожа, волосы, насколько сильно они измождены и истощены? В мясе есть крайне необходимые нам вещества, и если вы хотите стать вегетарианцем, нужно в растительной пище искать им замену, что является длительным и сложным процессом.

Правильное и здоровое питание – это разные вещи по мнению Василия Смольного. Он объясняет, в чем же заключается это разница. После этого вы узнаете, какие нужно проводить тренировки, как их совмещать со своим питанием, а также рассказывает о спортивном питании, как гейнеры, протеины, которые многие из-за своего незнания считают химией.

В целом «ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса» Василия Смольного – это удивительное путешествие в мир здорового образа жизни. Вы поймете, насколько сильно общественное мнение и влияние, как сильно мы привыкли жить по стереотипам, которые приносят нашему здоровью только вред. Если вы желаете измениться, узнать о том, как нужно правильно питаться, заниматься спортом, и как без вреда для здоровья избавиться от лишнего веса, тогда вам нужно прочитать эту работу. К тому же, заряд хорошего настроения вам обеспечен благодаря дерзкому и резкому слогу автора.

На нашем литературном сайте books2you.ru вы можете скачать книгу Василий Смольный «ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса» бесплатно в подходящих для разных устройств форматах — epub, fb2, txt, rtf. Вы любите читать книги и всегда следите за выходом новинок? У нас большой выбор книг самых разных жанров: классика, современная фантастика, литература по психологии и детские издания. К тому же мы предлагаем интересные и познавательные статьи для начинающих писателей и всех тех, кто хочет научиться красиво писать. Каждый наш посетитель сможет найти для себя что-то полезное и увлекательное.

Год: 2016
Издательство:
Возрастное ограничение: 16+
Жанры: Спорт, фитнес, Здоровье

Книга Василия Смольного ПП для ТП.

Правильное питание перед тренировкой

Правильное питание – важная часть любого тренировочного процесса. Однозначного ответа на вопрос, что и сколько есть перед тренировкой, нет – все зависит от конкретного случая. Ведь у каждого человека свои индивидуальные особенности телосложения и разная скорость обмена веществ.

Кроме того, цели физических нагрузок тоже разные — кто-то хочет похудеть, кто-то набрать вес, а для кого-то просто важно поддерживать тело в тонусе. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации по спортивному питанию, которые будут полезны для всех.

Спортивное меню основные правила.

Тренировки:

1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.

2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.

3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.

Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи.

Роль питания в тренировочном процессе

Многие новички усердно тренируются в спортивном зале, отдаются тренировке полностью, полуживые выходят из спортивного комплекса. И так продолжается месяц за месяцем. Но результат не приходит или приходит слишком медленными темпами. Даже если вы все правильно делаете в спорт зале, выкладываетесь на все 100%, то знайте, что вы выполняете только 30% того, от чего зависит ваш результат. Куда больше? Больше и не надо. Надо контролировать процесс не только во время тренировок, но и после них.

Да будет вам известно, что на 50% результат ваших стараний зависит от качества вашего питания. И только на 30% от качества тренировки. Все верно. Тренируетесь вы по 5-6 часов в неделю, а питаетесь по 5-6 раз в день. Поэтому важно, чтобы ваш рацион был сбалансированным и полноценным. Мы должны заставить наш организм работать правильно. Сделать так, чтобы наши мышцы росли, наш жир сгорал, наши сосуды укреплялись, сердце было сильным. Странно, но чтобы добиться этого, важно питаться правильно.

Если у вас в гараже стоит старая машина, и вы начнете ее усиленно эксплуатировать, то, во-первых, у вас вряд ли получится, а во-вторых, она сломается еще раньше. Чтобы машина работала за ней нужно ухаживать постоянно: менять масло, резину, заливать качественное топливо и т.д. Точно также и с нашим организмом. Нет смысла подвергать себя ежедневным пыткам, не поменяв всю систему своего питания и работы организма в целом.

Кроме того, потребность в тех или иных питательных веществах при различных видах тренировки также различна. Это зависит от потребностей организма. Все мы знаем универсальную формулу соотношения белков, жиров и углеводов здорового питания. В различных источниках указывается разное соотношение, оно для каждого индивидуально, но в среднем в ежедневном рационе белки/жиры/углеводы должны присутствовать в процентном соотношении 20-30%/10-15%/50-60% соответственно.

Сделать так, чтобы наши мышцы росли, наш жир сгорал, наши сосуды укреплялись, сердце было сильным.

Кураторы

Рецензии 46
О книге
Цитаты 38
Лайфхаки
Подборки 38
Книгообмен 4/2

От толчковой тренировки страдают суставы; спортивное питание-это не замена еды, но и не химия.

Правильное питание для тренировочного процесса

Рейтинг: +1 ( 1 за, 0 против).

к специально взятую на выходные книгу я прочел в первый же день , буквально пришлось взять с полки старый и потрепанный томик тов.

Несколько принципов правильного питания до и после тренировок

Как работает организм

– Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, – говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко . – То есть если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.

И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.

Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно – будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем.

Что съесть «до» зависит от времени суток

Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Но это не так:

– утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».

– Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).

– Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

А «после» исключите кофеин

1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!)

3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: « Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.

Сколько белков и углеводов необходимо

Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Но и небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет. Так как же правильно:

1.В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

2. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:

– После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% – из белков.

– После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).

– После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% – углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.

Самое главное – это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!

КСТАТИ

Несколько вариантов перекуса после нагрузок

Цельнозерновой хлеб с сыром.

Сухофрукты и орехи.

Йогурт с фруктами.

Фруктовый сок с сыром.

Омлет с овощами и лаваш.

Хлопья с молоком.

Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей.

Креветки и тофу.

Крекеры с нежирным сыром.

Белковый или энергетический батончик.

Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

ВАЖНО

Сколько пить воды

Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде:

– Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;

– не менее 1 литра за час занятий,

– вода должна быть не холодной, без газа ,

– пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени;

– после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги.

Если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше.

Сколько белков и углеводов необходимо.