Боковое скручивание
- Облокотитесь боковой частью туловища на гимнастический мяч для упражнений. Сложите руки на груди, ноги вытяните, чтобы держать равновесие.
- Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы. Поменяйте сторону и выполните упражнение повторно.
- Во время упражнения с fitball выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Облокотитесь боковой частью туловища на гимнастический мяч для упражнений.
10 — Выкатывание гимнастического мяча
Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.
Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.
Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.
Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.
Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях.
Упражнения на фитболе для пресса (для мужчин)
Планка с упором рук на фитболе.
Планка на фитболе
Планка с упором ног на фитболе.
Перехват фмтбола из рук в ноги.
Перехват фмтбола
Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.
Упражнения с фитболом: похудеть и укрепить мышцы легко!
Фитбол (швейцарский мяч) – универсальный гимнастический снаряд, позволяющий тренировать все группы мышц без исключения. Если вы предпочитаете заниматься дома, то он создан для вас. Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные. Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой!
Отличительной особенностью занятий на большом мяче является необходимость постоянно удерживать равновесие или смещать центр тяжести тела. Помимо увеличения затрат энергии и уменьшения жировых запасов, это способствует:
- тренировке мышц-стабилизаторов,
- развитию вестибулярного аппарата,
- улучшению координации движений,
- коррекции осанки.
Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные.
Обратный кранч
Упражнение задействует косые мышцы живота и бедра. Выполняется на полу, так что понадобится коврик. Техника:
- Лечь на пол, зажать между ногами фитбол.
- Руки замкнуть за затылком, ноги с мячом поднять вверх не ниже 45 градусов над полом.
- Тянуться головой к мячу, скручиваясь. Подбородок должен быть как можно ближе к груди.
- Повторять 20-25 раз, 3 подхода.
Данное упражнение требует упорства довести нужно до жжения в области пресса.
Упражнения с фитболом для верхней части тела
32. Отжимания с опорой на пол
33. Отжимания с опорой на фитбол
34. Планка на фитболе
35. Разведение гантелей для мышц груди
36. Французский жим с гантелями
Боковой подъем ног на колене.
#1 Скручивания, лёжа на фитболе
Цель: мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения:
● Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.
● Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.
● Не прижимайте подбородок к груди.
Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.
Полноценная тренировка на пресс выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.
Разминка
Любая тренировка должна начинаться с разминки, и занятия на фитболе не являются исключением.
Исходное положение – стоя, мяч находится в руках перед собой. Одной ногой нужно сделать шаг вправо, одновременно поворачивая фитбол в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Затем сделайте то же самое, но в обратную сторону. Корпус с мячом старайтесь поворачивать по одной траектории, чтобы он не поднимался выше плеч. Повторите это упражнение 30 раз.
Теперь можно отложить мяч, и в течение пары минут походить на месте с максимально высоким подъемом коленей. Для хорошей разминки достаточно 50 шагов.
Закончить разминку можно приседаниями. Делайте их на вытянутых руках с фитболом. Их также можно заменить прыжками, сидя на мяче.
Затем сделайте то же самое, но в обратную сторону.
Упражнения с фитболом для похудения (общие)
Помимо приведённых выше упражнений, призванных прокачать определённые группы мышц, можно также выполнить комплекс упражнений на фитболе для похудения. Такие упражнения подойдут тем, кто мечтает сбросить лишний вес и привести тело в общий тонус. Подойдут они как мужчинам, так и женщинам.
Скручивания с мячом.
Упражнения с фитболом для похудения в области боков
Пример упражнения на фитболе для уменьшения боков
Комплекс включает в себя следующие действия:
- Принять исходное положение стоя, ноги слегка расставлены, в руки взять фитбол, вытянуть руки с зажатым мячиком перед собой, выполнять скрутки в стороны, по 20 раз. Можно скручиваться как 20 раз в одну, затем в другую, так и поочередно.
- Из того же положения поднять руки с мячом над головой, осуществлять наклоны в стороны, по 10.
- Для выполнения этого упражнения, нужен легкий шар.
- Сесть на тренажер, руки вытянуть перед собой, ладони сложить «лодочкой», выполнить скрутки в разные стороны по 30 раз.
15 подходов.
Упражнения на фитболе для спины
Упражнения на фитболе для спины- Лягте на мяч животом, упритесь ступнями в стену, руки сложите перед грудью, локти разведите в стороны. Поднимайте спину и плечи, не задирая голову, смотрите вниз, а не перед собой. Задержитесь сколько возможно.
- Оставайтесь животом на мяче, носки поставьте на пол. Руки скрестите за головой, опустите корпус вниз, словно облегаете мяч. Медленно поднимайте туловище вверх, задержитесь в верхней точке, медленно опуститесь.
- Возьмите гантели, станьте на колени, мяч поставьте перед собой, лягте на него корпусом. Руки максимально разведите в стороны, голову опустите вниз. Поднимите голову, плечи и руки, не выгибая поясницу. Выполните поворот корпуса вправо, затем влево. Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте упражнения от 1 до 15 раз.
Вернитесь в исходное положение.
13. Упражнение с мячом «лыжник»
Техника для живота и боков на мяче вынуждает работать все мышцы.
- Примите позу для отжиманий, лодыжки положите на шар.
- Выровняйте тело в линию.
- Перекатывайте его вправо-влево. Для удобства одну ногу согните или опустив, прижмите к боковой поверхности.
Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.
Как похудеть с помощью занятий на фитболе в домашних условиях?
Среди тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, есть интересующиеся, как максимально эффективно достичь желаемого с помощью фитнеса. Существует огромное количество гимнастических комплексов и других методик, с помощью которых можно усовершенствовать свое тело. И занятия с фитболом – одно из наиболее эффективных и востребованных направлений. Этот инвентарь отлично впишется практически в любой фитнес-план для похудения и поможет создать тело вашей мечты в максимально сжатые сроки. При этом заниматься с мячом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. И какие именно есть упражнения для похудения на фитболе, а также основные советы по применению такого инвентаря – в нашей статье.
Изначально разрабатываемый, как эффективное приспособление для реабилитации пациентов с отклонениями ЦНС и травмами позвоночника, этот мяч в настоящее время активно используется в качестве эффективного средства для похудения. Фитбол (мяч для фитнеса) обладает массой преимуществ, среди которых возможность выполнения упражнений, если другие виды физических нагрузок запрещены.
Однако важно правильно выбрать размер мяча диаметр , чтобы он соответствовал росту и весу человека.
Упражнения на фитболе для похудения
Фитбол (fit – «оздоровление», ball – «мяч») – мяч, который используется для выполнения гимнастических упражнений. Изначально он был разработан для людей с травмами опорно-двигательного аппарата и диагнозом ДЦП. Однако со временем данный снаряд стали применять еще и для коррекции фигуры. Сегодня упражнения на фитболе являются самостоятельным направлением в фитнесе.
Гибкость и грациозность занятия позволяют эффективно растягивать мышцы и разминать суставы, благодаря чему фигура приобретает более изящные очертания, а в движениях появляется плавность.
Как похудеть на фитболе?
Лишний вес – проблема, которую многие пытаются решить самыми разными способами. Упражнения на фитболе для похудения – один из проверенных способов достигнуть желаемого результата. Не у всех есть время и возможность для посещения тренажерного зала или дорогого фитнес-центра. Однако при желании заняться спортом можно и в комфортных домашних условиях, самостоятельно выбирая для занятий удобное время. Чтобы быстро привести свою фигуру в хорошую форму и сбросить ненавистные килограммы, специалисты советуют использовать упражнения на пресс на фитболе.
При выборе этого варианта фитнеса необходимость посещения спортивного зала отпадает, ведь подобные занятия могут принести максимальную пользу даже физически неподготовленному человеку. Для этого важно приобрести удобный мяч хорошего качества и подобрать упражнения для проработки необходимых групп мышц, например, упражнения на фитболе для пресса Следует отметить, что использование слишком маленького или мягкого мяча не принесёт желаемых результатов. А вот большой фитбол для похудения является более удобным и эффективным, и успешно применяется даже очень полными людьми.
Не у всех есть время и возможность для посещения тренажерного зала или дорогого фитнес-центра.
