Питание против депрессии

Правильное питание в борьбе с депрессией

Последние исследования показали, что жители Скандинавских и Азиатских стран менее подвержены депрессии, нежели жители других государств. Причем все дело в том, что они едят. Врачи утверждают, что, даже, несмотря на отсутствие диеты при депрессии, как таковой, нельзя забывать о том, что есть определенные продукты, которые не только способны помочь побороть ее, но и повлиять на дальнейший ход ее лечения.

Приводя в пример все то же население вышеуказанных регионов, медики перечисляют группы продуктов, которые обязательно должны присутствовать и в рационе больных, и в рационе здоровых людей для предотвращения развития этого заболевания.

Углеводы. Это стимуляторы хорошего настроения, которые способствуют выработке серотонина и, тем самым, существенно улучшают наше самочувствие. Единственное, что не все они одинаково полезны. Поэтому сладкий пончик лучше заменить фруктами, овощами и злаками, которые не только пользу принесут, но еще и очистят организм благодаря содержанию в нем пищевых волокон.
Продукты, богатые белком. Например, мясо курицы или индейки. В нем есть тирозин, повышающий уровень дофамина в организме. В результате у человека проходит чувство тревожности и улучшается концентрация, а также увеличивается уровень жизненной энергии. Помимо самого мясо, можно употреблять рыбу, соевые и молочные продукты, бобовые.
Продукты с витамином В. Они снижают риск развития данного заболевания. Причем лучше всего отдавать предпочтение витаминам В2 и В6, дополняя их фолиевой кислотой. Это могут быть фрукты, овощи, цельные злаки, орехи и бобовые.
Аминокислоты, в частности триптофан. Он стимулирует выработку серотонина и навсегда избавляет от назойливой депрессии. Для того чтобы пополнить запасы организма триптофаном, следует ввести в свой рацион побольше мяса, лучше куриного, рыбы, яиц, соевых продуктов, шоколада, бобовых и овсянки.

Однако если считать и людей, испытывающих чувство подавленности, их количество среди представителей обоих полов увеличится до 98 человек на 1000.

Топ 7 продуктов-антидепрессантов

Что конкретно нужно кушать, чтобы поднять настроение? Какие продукты эффективнее всего вызывают повышение серотонина и дофамина и предназначены при симптомах депрессии? Те, которые содержат в себе незаменимые аминокислоты (большая их часть как раз и усваивается головным мозгом), витамины группы В, омега-3 кислоты (по сути, они относятся к тем самым незаменимым аминокислотам), йод, железо, магний.

Также диетологи рекомендуют соблюдать разнообразие в рационе, так как для усваивания тех же аминокислот, к примеру, без натрия не обойтись. А для регулирования электролитов необходим калий, он же используется для нормального усваивания большинства групп витаминов. Соответственно, не следует соблюдать диету, которая будет состоять исключительно из продуктов-антидепрессантов, так как содержащиеся в них элементы попросту не будут нормально усваиваться без остальных нутриентов.

Такое нередко называют с жиру бесятся.

Снижение аппетита

Питание при депрессии и упадке сил должно быть таким, чтобы оно нравилось больному человеку. У женщин в ряде случаев именно депрессивное состояние и схожие с ним неврозы приводят к развитию анорексии.

Люди, болеющие депрессией, могут по-разному реагировать на еду. Снижение аппетита – наиболее распространенное проявление. Вне зависимости от вкуса, человеку все продукты кажутся безвкусными. Зачастую даже обычная пища вызывает у больных депрессией отвращение. При виде еды некоторые из них испытывают тошноту.

Прием пищи осуществляется ими только в том случае, если их заставляют или они понимают, что это требуется для поддержки работы организма (с учетом отсутствия суицидальных мыслей).

Ухудшение аппетита практически всегда вызывает повышенную насыщаемость (при малом количестве съеденной пищи человек чувствует, что наелся). В таких ситуациях рекомендуется профессиональный выбор продуктов питания от депрессии, который может провести диетолог вместе с психотерапевтом.

В такой ситуации нельзя силой заставить человека перестать есть.

Диета при депрессии

Эффективность: лечебный эффект через 1-3 месяца
Стоимость продуктов: 1700-1800 руб. в неделю

дисбаланс некоторых химических элементов фолиевой кислоты , В12 , В1 , С , В2 , минералов магния, железа.

Какие продукты не стоит употреблять при депрессии

Некоторые пациенты во время терапии эмоциональных расстройств питаются неправильно, не всегда соблюдают диету, назначенную лечащим врачом.

При таком подходе хандра, безразличие, нервные срывы ещё долго будут опасными спутниками.

ТОП – 5 вредных продуктов при депрессии:

Кофе, крепкий чёрный чай. Избыток кофеина провоцирует плохое настроение, вызывает усталость.
Алкоголь. После употребления горячительных напитков на непродолжительное время появляется чувство эйфории, но отрезвление вновь усиливает признаки депрессии.
Продукты, содержащие легкоусваиваемые углеводы. Картофель, сдоба, кукуруза содержит крахмал, провоцирующий мощный выброс инсулина, после этого возникает гипогликемия, вызывающая слабость, плохое настроение.
Жирная, жареная пища. Избыток компонентов, тяжёлых для желудка, кишечника, ухудшает процесс пищеварения, приводит к накоплению токсинов, продукты распада отравляют организм.
Фаст-фуд, продукты быстрого приготовления. Перекусы утоляют голод, но уже спустя полчаса – час вновь хочется кушать, развивается тревожность, появляется раздражение. Многие наименования содержат усилители вкуса, консерванты, эмульгаторы, синтетические красители, раздражающие слизистые органов ЖКТ. Тяжесть, урчание в желудке, изжога, вздутие живота, диарея ухудшают здоровье и настроение.

сырники со сметаной;.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Кроме того, родиола укрепляет сердце и сосуды, оказывает положительное влияние на функции мозга.

Диета при депрессии: Яркое меню для улучшения настроения

Долой скучные и невкусные низкокалорийные блюда! Сегодня мы познакомим вас с необычным, ярким диетическим меню на неделю, благодаря которому ваше настроение будет порхать словно бабочка!

Завтрак банан с орехами заправленный натуральным йогуртом плюс столовая ложка любого варенья.

Полдник банан и йогурт.

Диета при депрессии

Как правило, при стрессе и начальной стадии депрессии человек начинает поглощать разнообразную пищу в значительных количествах. Действительно, на первых порах переедание снижает нервное напряжение. Однако последствия такого неумеренного аппетита – еще больший стресс. Многие врачи рекомендуют при первых признаках депрессии пересмотреть свой рацион питания и при возможности устроить «разгрузочные» дни.

Одной из важных составляющих комплексного лечения депрессии и стресса должна стать особая диета, направленная на восполнение в организме дефицита веществ, которые усиленно поглощаются гормонами стресса. Ежедневное употребление определенных продуктов питания может значительно улучшить настроение человека и спасти от мучительной депрессии.

В некоторых пищевых продуктах содержатся эндорфины и опиаты гормоны, отвечающие за хорошее настроение.

Правильное потребление продуктов питания

При депрессивных расстройствах необходимо употреблять, в первую очередь, такие продукты, вкус и аромат которых вызывает аппетит. Овощи, фрукты или ягоды, которые чрезвычайно полезны, но именно у больного вызывают антипатию – кушать не стоит.

Также стоит уяснить, что большое количество фруктов и ягод содержат в себе солнечную энергию – то есть энергию счастья, радости и веселья. В овощах собрана лунная сила, которая подпитывает расслабляюще и успокаивающе. Поэтому продукты, содержащие солнечную и лунную энергии, не стоит смешивать во время приема пищи, а лучше потреблять по отдельности. Фрукты с ягодами рекомендуют съедать с утра или в первой половине дня, так они придают бодрости и заряжают энергией. И наоборот, овощи специалисты советуют потреблять в рационе ближе к вечеру, особенно тушеные и вареные, так как они успокаивают и расслабляют. Сырые, не прошедшие термической обработки овощи, можно скушать и во время обеда. Они содержат в себе много жизненной энергии, в которой нуждается организм.

Рассмотрим это подробнее.

8 продуктов, которые помогут справиться с депрессией

Поздняя осень и начало зимы – время беспричинной хандры, упадка сил и депрессии. Солнечных дней мало, да и выглядывает солнышко только тогда, когда многие сидят в офисе. Холод, темнота, до весны и лета еще очень далеко… все это угнетает, расстраивает нас, многие пребывают в плохом настроении. Победить это неприятное состояние поможет сбалансированное питание.

Самый главный элемент для хорошего настроения и борец с сезонной депрессией – гормон радости серотонин. Его наш организм вырабатывает самостоятельно из аминокислоты – триптофана, его надо получать с пищей. Он содержится в шоколаде, белковых продуктах, жирной рыбе, орехах.

Синтезу триптофана помогают минералы и витамины, например, витамины группы В, витамин С, магний, цинк… Продукты, содержащие все эти вещества, необходимо включать в свой рацион ежедневно – это, например, яркие овощи и фрукты, бобовые, коричневый рис, яйца, мясо птицы, злаки и молочные продукты.

Кстати, триптофан нам нужен не только как полуфабрикат серотонина. Сам по себе этот элемент избавляет от бессонницы и нервного напряжения, снижает раздражительность, борется с депрессией, повышает работоспособность. Эта аминокислота очень важна для людей, страдающих лишним весом, она нормализует аппетит и уменьшает чувство голода. Незаменимы продукты, содержащие трипрофан, при лечении пищевых расстройств: анорексии и булимии.

Еще один очень важный элемент для борьбы с сезонной депрессией – витамин D. В теплое время года мы проводим на солнце больше времени, и этот витамин наш организм синтезирует. Но осенью и зимой восполнять его недостаток нужно правильным питанием. Витамин D содержат рыба, яйца, говяжья печень, молочные продукты.

Очень полезный продукт, так как в ней содержатся жирные кислоты Омега-3, нужные для нормального функционирования всего организма. Также в рыбе содержится и триптофан, и витамин D, а также витамин B6, повышающий иммунитет и дарящий хорошее настроение.

В яйцах содержатся незаменимые жирные кислоты и витамины А, Е, D, а также большое количество триптофана. Есть еще и витамины группы B.

Холод, темнота, до весны и лета еще очень далеко все это угнетает, расстраивает нас, многие пребывают в плохом настроении.

Принцип 1: Ешьте продукты, повышающие уровень серотонина

Серотонин участвует в сокращении сосудов и передаче нервных импульсов в головном мозге. Учёные называют его основным гормоном «счастья». Для нормальной выработки серотонина организму нужны три вещи: УФ-излучение, глюкоза и аминокислота триптофан.

Как выйти из депрессии самостоятельно, повысив выработку гормона? Каждый день обязательно гуляйте на свежем воздухе минимум 20–30 минут. Так ваш организм получит нужную дозу ультрафиолета (даже в пасмурную погоду).

жирной рыбе, особенно лососе;
икре;
филе птицы;
куриных яйцах;
орехах, особенно миндале;
семенах тыквы и подсолнечника;
твороге и сыре;
сое, арахисе, фасоли и других бобовых;
овсянке.

А на десерт вам останутся бананы и горький шоколад. Белковые продукты лучше есть на ужин, так как вечером триптофан не только хорошо усваивается организмом, но и улучшает ночной сон.

Лидерами по содержанию указанных веществ считаются цельнозерновые продукты и орехи.

Кто виноват?

Обвиняемый — сахар. Пострадавший — серотонин. Этот нейромедиатор — главный трагический герой моноаминовой теории. Она объясняет депрессивные и некоторые другие расстройства нарушением химического баланса мозга, которое приводит к серотониновому голоду.

Чем его утолить? Сладким, скажет вам любой. Приход от куска торта наступает минут через двадцать. Глюкоза через ряд посредников стимулирует выработку серотонина. Серотонин подавляет центры отрицательных эмоций в заднем гипоталамусе. И жизнь опять в розовом цвете. Почему же сладкое и жирное, которым любят заедать стресс, становится депрессантом?

Проблема в триптофане, из которого синтезируется серотонин. Эта аминокислота не вырабатывается организмом. Получить триптофан можно только с пищей. В основном белковой — растительной или животной. По идее глюкоза в сладостях вызывает рост уровня инсулина, который помогает триптофану добраться до мозга. Но переработанная сладкая и жирная пища слишком бедна ферментами, необходимыми для усвоения триптофана. Она подавляет бифидобактерии, которые участвуют в его превращении в серотонин. И одновременно вызывает рост другой микробиоты, которая разлагает даже тот минимум триптофана, который мог бы стать серотонином.

Но это не все. Кроме глюкозы, сахар расщепляется на фруктозу. А это любимая пища патогенных бактерий, в состав которых входят липосахариды. Эти воспалительные молекулы могут повышать проницаемость стенок кишечника. В результате в кровоток попадают бактерии и эндотоксины. В ответ иммунная система выделяет противовоспалительные белки цитокины. Они могут проникнуть в мозг и стимулировать уже там выработку воспалительных молекул, атакующих его нейроны. Ученые все больше убеждаются, что воспаление — один из ключевых факторов таких дегенеративных заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера. Научно подтверждено: депрессия тоже развивается на фоне воспалительных процессов и может быть реакцией мозга на цитокины. Есть даже предположения, что особо прожорливые бактерии кишечника могут хакнуть мозг и не хуже некоторых паразитов манипулировать нашим пищевым поведением в своих интересах. Звучит, как сценарий приквела «Нечто». Но опыты на мышах показывают, что жирная и сладкая пища вызывает изменения в митохондриях клеток гипоталамуса, настраивая мозг на усиленное потребление еды такого типа. Есть и еще одна категория веществ, которые меняют микробиоту, чтобы воздействовать на мозг. Это антидепрессанты.

А это любимая пища патогенных бактерий, в состав которых входят липосахариды.

Нужна ли диета при депрессии?

Удивительно, но именно правильная диета при депрессии помогает укорить избавление от этого заболевания. Депрессия, как правило, является следствием длительного стресса, выражаясь ухудшением эмоционального состояния больного. Однако развиваться и прогрессировать депрессия может вследствие недостаточного поступления полезных питательных веществ.

Поэтому при возникновении этого заболевания следует немедленно пересмотреть свой рацион, ведь во время депрессии происходит истощение организма, и его необходимо поддержать витаминами.

Диета против депрессии должна быть обогащена жирами, содержащимися в птице, мясе и рыбе, сметаной и другими кисломолочными продуктами, орехами разных видов и яйцами, куриными и перепелиными.

Общие правила

Депрессия, по определению ВОЗ, является наиболее распространенным психическим расстройством. Однако, депрессию необходимо отличать от обычных негативных эмоциональных реакций и перепадов настроения, которые в повседневной жизни здорового человека часто встречаются и являются нормой. При депрессии, как правило, отмечается снижение качества жизни больного, страдает его адаптация к окружающему миру, а в тяжелых случаях это приводит к суициду. Для депрессии характерно сочетание трех признаков, сохраняющихся не менее 2 недель:

Изменения в аффективной сфере — подавленность, снижение интереса к происходящим событиям и жизни вообще, утрата способности переживать приятное, тревога, ощущение пустоты, внутреннее напряжение.
Нарушения мышления — пессимизм, нарушение сна, внимания и памяти, трудности в принятии решений, концентрация на негативных сторонах жизни.
Двигательная заторможенность — замедленность речи, скудность действий, односложность, однообразность позы/мимики.

Эмоциональные нарушения могут также проявляться в виде чувства вины, самообвинений, неуверенности в себе, ненужности, низкой самооценке. Поведенческие нарушения — в пассивности, отказе от развлечений/контактов, уходе от деятельности, которые часто сопровождаются злоупотреблением алкоголем/психоактивными препаратами.

На физиологическом уровне — нарушения сна и аппетита, повышенная утомляемость при любых нагрузках, снижение сексуальной активности, тяжесть и боли в теле. В тяжелых случаях — высокий суицидальный риск. Больше других возрастных групп подвержены тяжелым затяжным депрессиям пациенты старшего возраста, что обусловлено процессами старения организма, понижением социального статуса, отчуждением от окружения, сужением круга интересов и снижением показателей интеллекта.

Современная теория утверждает, что самочувствие/переживания человека, в том числе и депрессия, имеют две составляющие:

Психологическую (депрессия во время/после различных событий в жизни человека):

социальные стрессоры (смерть близкого человека, рождение ребенка);
хронический стресс (проблемы личного характера, тяжелые хронические заболевания, проживание за чертой бедности);
пребывание в опасных критических для жизни ситуациях (в зоне военных действий);
утрата дееспособности (инвалидизация);
подростковая депрессия (давление родителей/ровесников, развод родителей, безответные чувства);
употребление наркотических/токсических препаратов, алкоголя.

нарушение баланса химических элементов мозга (нейромедиаторов);
прием некоторых медикаментозных препаратов (наркотические болеутоляющие средства, стероиды), нарушения в эндокринной системе (гормональный дисбаланс, вызванный дисфункцией надпочечников, щитовидной железы);
дисбаланс некоторых химических элементов (фолиевой кислоты, В12, В1, С, В2, минералов – магния, железа).

Для лечения депрессии используются два основных метода: фармакотерапия (антидепрессанты, транквилизаторы, ноотропы, нормотимики, снотворные средства, витамины) и психотерапия. Диета при депрессии, как таковая может рассматриваться лишь в качестве дополнительного средства. Существуют убедительные данные, доказывающие влияние пищевых микронутриентов на общее самочувствие, настроение и поведение человека. Нейроны чрезвычайно чувствительны к изменениям в диете, поэтому, изменяя рацион питания можно в определенной степени влиять на течение депрессии.

Диета при депрессии для лиц с нормальной массой тела строится на принципах полноценного питания с физиологической нормой потребления БЖУ и умеренным снижением энергоценности рациона питания за счет ограничения жиров и простых углеводов у пациентов с избыточной массой тела. Важнейшим требованиям к рациону питания таких больных является его обогащение холином, лецитином, инозитолом, карнитином, витаминами Е, фолиевой кислотой, В1, В6, В12, С, РР, солями магния, а также, растительными антиоксидантами.

Чрезвычайно важно поступление в организм достаточного количества протеинов с полноценным аминокислотным составом, поскольку медиаторы нервной системы образуются из аминокислот и витаминов. Например, из аминокислоты тирозин синтезируются медиаторы адреналин и норадреналин; гистидина – гистамин; из лизина – цитрулин; из холина и серина – ацетилхолин; из триптофана – серотонин; глутаминовой кислоты – глутамин; из фенилаланина – тирозин, дофамин, норадреналин. Соответственно, в зависимости от соотношения в мозге медиаторов преобладают процессы торможения или возбуждения. На развитие и течение депрессии оказывают влияние и биогенные амины — катехоламины (дофамин, норадреналин, адреналин), а также индоламин (серотонин и мелатонин). Соответственно:

Для увеличения синтеза катехоламинов необходимо включать в рацион питания продукты с высоким содержанием тирозина/фенилаланина (рыба, курица, индейка). Именно тирозин улучшает внимание, настроение, создает субъективное ощущение благополучия, нормализует когнитивные функции при стрессе, придает бодрость, участвует в выработке гормона удовольствия и счастья (дофамина, серотонина).
Лизин — необходим для производства гормонов, ферментов, антител, восстановления тканей. Источниками лизина являются: красное мясо, птица, яйца, сыр (особенно пармезан), соя, горох, фасоль, и некоторые виды рыбы (треска, сардина).
Триптофан — эффективно устраняет бессонницу, купирует состояние тревоги. Наиболее богаты им рыба, мясо, творог, сыр, бобовые, грибы, арахис, кунжут овёс, молоко, йогурт, сушёные финики, кедровый орех.
Лецитин (включающий комплекс фосфолипидов и триглицеридов) — участвует в образовании ацетилхолина (совместно с пантотеновой кислотой) и необходим для мыслительных процессов и памяти. Содержится в яичном желтке, печени, говядине, рыбе и рыбной икре, сое, зернах проросшей пшеницы, рыбьем жире, семечках, орехах.

Особая роль в питании пациентов с депрессией принадлежит фолиевой кислоте, витамину Е и группы В (В1, В6, В12, холин). Именно недостаток фолиевой кислоты приводит к низкому содержанию серотонина в мозге, относящегося к гормонам «счастья». Для устранения ее дефицита в рацион питания следует включать зеленые листовые овощи (щавель, шпинат, крапива, листья репы), бананы, капусту брюссельскую/белокочанную, телячью печень, пивные дрожжи, свеклу, чечевицу, спаржу, цитрусовые плоды.

Не менее важно устранить в организме недостаток витамина В6 (пиридоксина), который как также необходим для выработки серотонина и действует аналогично транквилизаторам, способствует хорошему сну. Для его пополнения в организме следует употреблять бананы, рыбу/морепродукты (тунец, лосось, креветки), куриное мясо, чечевицу, говяжью печень, семена подсолнечника.

Выраженным антидепрессивным эффектом обладает цианкобаламин (В12), его содержание в рационе можно пополнить, употребляя мясо кролика, печень, говядину, осьминога, сардину, скумбрию, морского окуня, треску. Важным веществом для ЦНС является и холин, который улучшает когнитивные функции. Наибольшее его количество содержится в яичном желтке, сое, рыбе, пивных дрожжах, проросших зернах пшеницы, мясных субпродуктах, бобовых, твороге, сырах. Также, необходимо обогащать рацион питания витамином С (плоды шиповника, черная смородина, чеснок, лук, облепиха, цитрусовых, красный перец, квашеная капуста, шпинат), дефицит которого усиливает усталость и симптомы депрессии.

Особую роль в рационе питания отводят магнию, дефицит которого усиливает тревожность, беспокойство, нервозность, страх, усталость, бессонницу, агрессивное поведение. Поэтому любая антистрессовая диета предусматривает пополнение его запасов. Увеличить его содержание в рационе питания можно включая пшеничные отруби, морепродукты, сою, гречку, рис, миндаль, шпинат, яичный желток, овсяные хлопья.

Чрезвычайно важно наличие в рационе питания больных с депрессией достаточного содержания ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и 6). Их дефицит ассоциирован с нарушениями внимания, риском усиления депрессии, развития суицидального поведения. Она содержится преимущественно в льняном масле, жирной рыбе (тунец, семга, лосось, сельдь, сардины), моллюсках, микроводорослях. Омега 6 — в растительных маслах (подсолнечном, кукурузном, соевом, виноградных косточек, конопляном, расторопши), в жирных сортах свинины. Важно и достаточное потребление жидкости.

Для снижения проявлений депрессии из рациона питания рекомендуется исключить:

Избыточное употребление сахара и сладостей, мучных изделий и насыщенных жиров (животные жиры), которые усиливают депрессию. Вместо сахара рекомендуется употреблять мед.
Ограничить прием алкоголя и кофеина (кофе, чай, какао), вызывающего вначале возбуждение (эйфорию), сменяющиеся астеническим синдромом, усталостью, подавленностью.

Для лечения депрессии можно использовать лекарственные растения – отвары зверобоя, мяты, валерианы, шишек хмеля.

Наибольшее его количество содержится в яичном желтке, сое, рыбе, пивных дрожжах, проросших зернах пшеницы, мясных субпродуктах, бобовых, твороге, сырах.