Основные правила при похудении

Дыхательные упражнения

На многих официальных сайтах профессиональных диетологов можно прочесть о том, что дыхательная методика – весьма эффективный способ укрепления мышечной ткани. Он же способствует уничтожению жировых отложений на талии.

Для достижения положительного эффекта нужно научиться методике правильного дыхания. Сделать это очень просто, если пошагово соблюдать инструкцию:

  • Вдохнуть носом, сильно надувая при этом живот;
  • Совершить обратное движение, втянув живот как можно сильнее;
  • Выдохнуть ртом и повторить упражнение сначала.

Живот взрослого человека практически не задействуется в процессе дыхания. В связи с чем кислород не доходит к нижним отделам легких, отработанный – выходит из организма не полностью.

Недостаточное насыщение кислородом приводит к ухудшению работы многих систем. Следствием этого служит появление отложений жира.

Обратите внимание! Существует много вариантов правильного дыхания, которые сочетаются с медитативными позами йоги. Каждый из них действенен и безопасен.

Если потреблять 2 л чистой воды в сутки, организм активнее выводит естественным образом шлаки и токсины.

Правила похудения или 19 советов как похудеть без диет, эффективные способы

Оказывается, можно совсем незаметно для себя похудеть, достаточно придерживаться простых правил. В результате за месяц удается избавиться от пяти килограмм, да и более внушительные результаты вполне реальны. Главное – верить и идти к цели, не останавливаясь на достигнутом. Сила воли, настойчивость, целеустремленность – вот те качества, которые понадобятся на пути к достижению заветной цели.

Например, всем известный салат Оливье.

Избегайте вредных продуктов

Майонез, полуфабрикаты, чипсы, сухарики, шоколадные батончики и прочие неполезные продукты можно назвать источником пустых калорий. Ведь в этих продуктах нет полезных веществ, зато есть консерванты, трансжиры и высокая калорийность.

Научитесь готовить блюда в пароварке. Такой способ приготовления помогает сохранить в продуктах витамины и другие полезные вещества. Блюда будут низкокалорийными, так как во время приготовления масло можно не добавлять.

Если вы худеете, старайтесь не использовать приправы со специфическим вкусом или запахом. Приправы не относятся к вредным продуктам, но провоцируют голод.

К тому же, научные исследования показывают, что в утреннее время жир сжигается легче, чем вечером.

Основы снижения веса для женщин

Женщины старательно следят за своей фигурой, стремясь к совершенству. Как часто они хотят надеть свое любимое платьице, но мешает лишний вес. Поэтому мы поговорим, какие есть главные правила похудения в домашних условиях для представительниц прекрасного пола:

  1. За полчаса до завтрака выпивайте стакан воды. Можете добавлять небольшое количество лимонного сока, если нет проблем с пищеварением.
  2. Принимайте контрастный душ. Эта процедура придает бодрости, улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ.
  3. Не мучайте себя голодом, особенно по утрам. В эти часы нужно кушать сытные блюда, чтобы организм получил необходимое количество энергии.
  4. Выбросьте из головы привычку не кушать после 6 часов вечера. Диетологи советуют ужинать ориентировочно за 3 часа до сна. Причем поздний прием пищи должен состоять из легких блюд.
  5. Включайте в меню растительные жиры, они крайне важны для женского здоровья.
  6. Занимайтесь спортом самостоятельно или под руководством тренера.

Так выглядят главные правила похудения для женщин. Не забывайте про психологические уловки. Купите маленькую посуду, не нервничайте и высыпайтесь. Утро начинайте с разминки, чтобы организм зарядился энергией на весь день.

Программу для снижения веса, рекомендуется разрабатывать согласно возрасту.

С ЧЕГО НАЧАТЬ ПОХУДЕНИЕ: ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ

1) Нужно развить привычку с утра за полчаса до еды обязательно выпивать стакан чистой воды. При желании можно добавить сок лимона, если нет проблем с желудком или другими органами пищеварения. Это самая первая правильная привычка, если Вы хотите знать, с чего начать похудение.

Если вы думаете, как снизить аппетит , то данная статья для вас. Переходите по ссылке и худейте правильно.

2) Еще одна хорошая привычка с чего начать похудение – контрастный душ. Конечно, не обязательно его принимать только утром, можно и после трудного рабочего дня. Эта процедура улучшает кровообращение и метаболизм организма ускоряется, но и придаст Вам сил.

Так же отмечено, что кожа становится более гладкой и упругой, потому что это хороший способ профилактики целлюлита . Если умываться холодной водой, то улучшается цвет лица, и кожа сияет молодостью и здоровьем.

3) Теперь поговорим о завтраке . Да, да, его никто не отменял. Это самый главный прием пищи за день. Если вы хотите быть здоровой и стройной, то ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака. Причем он должен быть сытным и обеспечивать на весь день ваш организм энергией. Это простое правило,с чего начать похудение. Не надо мучить себя голодом, это не поможет.

Здорово, правда? Думаете, с чего начать похудение? Ответ прост: начинайте Ваш день с правильного и питательного завтрака. Тогда Ваше похудение будет эффективным и безопасным для здоровья. Если Вас интересует завтрак для похудения , то в данной статье есть 5 супер рецептов завтрака. Переходите по ссылке и готовьте с пользой для здоровья.

4) Так же важно помнить, что во время еды нельзя запивать пищу водой. Таким образом, вы навредите себе: желудочный сок разбавляется, а значит процесс пищеварения замедляется. Вы будете чувствовать дискомфорт в желудке, и его стенки будут растягиваться, а чувство насыщения долго не наступит. Пейте за 30 минут до и через час после еды. Это одно из правил с чего начать похудение. Не пренебрегайте им. Иначе правильное похудение будет проходить сложнее.

5) Также важно помнить, что кушать лучше чаще, но маленькими порциями. Можно разделить обычный прием пищи на два раза, это поможет выработать привычку не объедаться. В идеале в день нужно есть 5-6 раз, 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Такой прием запустит ускоренный обмен веществ. Начать похудение будет гораздо легче, чем мучить себя «голодными» диетами.

6) Как часто мы слышим – нельзя есть после шести часов вечера. Будто бы это вредно для похудения. Забудьте об этом. Важно не кушать за три часа до сна, ну и не наедаться жирной пищей на ночь. Можно съесть что-то легкое и белковое. Даже наоборот, если ложиться спать дико голодными, вы наберете лишний вес. Организм при голодании испытывает стресс и откладывает «запасы» на разные проблемные места на «черный день».

Помните, основное правило похудения: никогда не голодайте! Организм должен получать полезные вещества для энергии, тогда у Вас получится правильное похудение.

7) Старайтесь не увлекаться углеводами во второй половине дня. Иначе, если вы их не растратите, то они отложатся в жировую ткань. Так что, если хочется сладенького, пожалуйста, но днем. Тогда не будет ничего лишнего, и вас не будут мучить угрызения совести. А также Вы получите правильное и эффективное похудение, не чувствуя дискомфорта.

Читайте также:  Эндокринное бесплодие

8) Не отказывайтесь полностью от жиров. Лучше отдайте предпочтение растительным жирам. Добавляйте в пищу оливковое масло, кушайте орехи и морскую рыбу. Для женского организма полезные (растительные) жиры просто необходимы. Это нужно не только для упругости кожи, но и для регулярности и безболезненности менструального цикла. Из-за недостатка полезных жиров, ваш гормональный фон может нарушиться и может даже начать болеть грудь перед месячными .

Поэтому правильное похудение подразумевает заботу о своем организме. Если Вы все еще задумываетесь, с чего начать похудение, то пересмотрите Ваш рацион питания. Он должен быть полезным и питательным. Ешьте простые и свежие продукты. Тогда правильное похудение пойдет Вам на пользу и в эмоциональном плане.

9) Помните, что чувство насыщения наступает только через 20 минут после начала трапезы. Поэтому ешьте не торопясь, и тщательно пережевывайте пищу. Это одно из основных правил с чего начать похудение. Также желательно не кушать перед телевизором. Так как вы отвлекаетесь и можете не заметить, что съели лишнее. Превратите прием пищи в приятный ритуал, соответственно, думайте о чем-то приятном во время еды. Лишние стрессы вам ни к чему. Узнайте как бороться со стрессом здесь. Не нужно похудение считать проблемой и стрессом.

10) Помните, что вредная пища – это ваш враг. Например, алкогольные и газированные напитки, полуфабрикаты и фастфуд, чипсы и сухарики, сосиски и колбасы, и многое другое. Всему этому не место в вашем холодильнике, если вы хотите быть стройной и здоровой! Просто запомните это, если Вы хотите начать похудение.

11) Ну и,естественно, регулярные физические упражнения помогут вам правильно похудеть и выглядеть подтянутой. Да, в идеале, заниматься спортом лучше в спортзале, там есть тренажеры и инструктора, которые подскажут, какие упражнения нужны именно вам.

Но, не у всех есть такая возможность. Но не отчаивайтесь, поставьте себе цель – заниматься дома. А упражнения можно найти в интернете. Сейчас очень многие известные фитнес – тренеры выкладывают свои видео занятия спортом в интернет. Поэтому сегодня начать похудение не так уж и сложно.

Если Вы еще не знаете, как ускорить метаболизм , то переходите по ссылке и читайте. В данной статье Вы найдете 5 эффективных способов для того, чтобы улучшить обмен веществ.

Превратите прием пищи в приятный ритуал, соответственно, думайте о чем-то приятном во время еды.

Как похудеть без диет

Не обязательно прибегать к помощи диет, если хотите сбросить несколько лишних килограммов. Соблюдайте эти принципы питания постоянно, и вес вашего тела нормализуется.

Не обязательно прибегать к помощи диет если хотите сбросить несколько лишних килограммов

Те люди, которым реально удалось скинуть вес, потратили на это долгие месяцы.

Основные правила питания для похудения

Похудение – это процесс снижения общей массы тела, во время которого уменьшается содержание жировой, мышечной тканей и прочих систем и составляющих нашего организма.

Наша основная задача максимальное снижение процентного содержания жировой подкожной прослойки, содержание висцерального жира и создание плоского или втянутого живота, с максимальным сохранением мышечной массы.

В таком подходе заключается эффективное похудение. Из данной задачи вытекают нижеизложенные правила.

1 Снижение количества потребляемых углеводов.

Основным девизом питания во время похудения является: «Трать углеводов больше, чем потребляешь в сутки». Такой эффект достигается двумя способами: уменьшением употребления высокоуглеводной пищи и увеличением количества физических нагрузок.

На самом деле наиболее комфортно использовать два способа одновременно. Количество углеводов указывается на упаковках всех продуктов питания. Принцип низкоуглеводного питания должен распространятся на все виды продуктов питания: каши, мясо, овощи и фрукты.

Низкоуглеводными и подходящими для похудения являются такие каши как : греча, овсянка, ячневая каша и некоторые другие. Мясо : куриное филе и кролик, протушенные, приготовленные на пару или вареные, яйца без желтка.

2 Отказ от быстрых углеводов и употребление медленных углеводов.

Быстрые углеводы – это углеводы, которые максимально быстро после употребления, преобразуются в энергию нашего тела. К категории быстро углеводных продуктов можно отнести все виды сладкого, кондитерские и хлебобулочные изделия, практически все фрукты. Опасность быстрых углеводов заключается в том, если сразу после их употребления Вы не займетесь активной физической нагрузкой, то они в виду избытка, начинают преобразовываться в лишние накопительные отложения в теле. Потому, быстрые углеводы рекомендуется употреблять только перед активными физическими нагрузками, спортивными тренировками или в первой половине дня.

Категорически не рекомендуется употреблять быстро углеводную пищу в вечернее время суток.

Медленные углеводы – содержаться в кашах, овощах, диетическом мясе. Их особенность заключается в том, что они равномерно и постепенно усваиваются организмом в течении нескольких часов или в течении дня и так же рационально используются организмом в качестве энергии, по мере необходимости. Не способствуют накоплению в виде жировых отложений.

3 Отказ от жаренного, хлебобулочных изделий, крахмальной пищи и всех «намазок».

В результате употребления канцерогенов, которые образуются в результате кипячения на сковородке подсолнечного и прочего масла, значительно замедляется обмен веществ, а так же образуются «плохие» жиры, которые плохо усваиваются и скапливаются во внутрибрюшной полости, потому в период похудения рекомендуется отказаться от употребления жаренного. В противном случае процесс похудения остановиться и Ваши усилия будут напрасны. Подробнее о вреде кипяченого масла для здоровья

Хлебобулочные изделия и крахмальные продукты ( картофель, кукуруза и прочие) являются достаточно калорийными и употребляя их Вы не сможете создать дефицит калорий необходимый для похудения.

От магазинных намазок, таких как майонез, в чистом виде или же майонезные соусы с разного рода вкусовыми добавками, также следует отказаться. Данные смеси содержат большой процент жирности и калорийности, кроме всего этого химический состав таких продуктов очень тяжело и не полностью усваивается организмом. То есть переработать полностью в энергию организм их не в состоянии, а потому они остаются в теле в виде разного рода лишних накоплений, в том числе и жировых.

4 Частичный отказ от сладкого.

Имеется ввиду отказ только от продуктов содержащих модифицированные сахара. К ним относятся все сладкие кондитерские изделия, торты, пирожное, конфеты, шоколад, все сладкие продукты которые не выросли на дереве или на земле естественным способом.

Перечисленные продукты, содержат большое количество быстрых углеводов и калорий. Организм усваивает их не естественно быстро, таким образом, что мы не успеваем их сразу же потратить. А избыток полученной энергии от сладкого, отправляется в запас под кожу.

Полностью от сладкого отказываться не стоит, ведь откуда-то нам тоже нужно получать глюкозу. В этом может помочь умеренное употребление фруктов. В период похудения рекомендуется употреблять фрукты очень сдержанно и только в первой половине дня. Достаточно будет одного –двух бананов или яблок до обеда. При крепкой силе воли можно отказаться и от фруктов, потребляя сладкое из моркови и свеклы.

Читайте также:  Особенности диеты после удаления геморроя

отказ кондитерских изделий и сладкого способствует похудению

5 Увеличение потребления белковой пищи и клетчатки

Вместе с сокращением высокоуглеводной пищи, следует увеличить объемы употребления белковой пищи и клетчатки. Повышенное количество белка, который является строительным материалом нашего организма, необходимо для сохранения целостности мышечной ткани. При дефиците калорий, протеины мышечной ткани расщепляются в первую очередь для того что бы получить энергию. С целью сохранения полноценного мышечного каркаса рекомендуется увеличить потребление протеинов. Белки можно получать из яиц, диетического мяса куриной грудки или кролика. Помочь могут также аминокислотные спортивные добавки ВСА, которые быстро и легко усваиваются.

6 Регулярный и умеренно низкий объем пищи.

Сокращать количество приемов пищи категорически не рекомендуется. Необходимо употреблять скромные порции примерно каждые 4 четыре часа. Более редкое питание, например 2 раза в день, может привести к обратному эффекту и спровоцирует накопление , а не сжигание лишних килограммов. Такой эффект происходит в связи с тем, что создание дефицита углеводов, воспринимается организмом как сигнал к угрозе для жизни в результате не хватки питательных веществ и при попадании в желудок пищи, в первую очередь происходит накопление калорий про запас. При регулярном же потреблении пищи , хоть и в малом количестве, организм не получает такой стресс и работает в спокойном режиме.

Для усиления метаболизма, который хорошо будет способствовать сжиганию подкожного жира рекомендуется употреблять зеленый чай с куркумой или же чередовать с имбирем. Данные продукты эффективно разгоняют метаболизм.

После приема пищи у Вас должно отсутствовать чувство наполненности желудка и присутствовать ощущение небольшого недоедания.

питание маленькими порциями несколько раз в день

7 Питание до и после физических нагрузок

Перед аэробными занятиями и кардионагрузками рекомендуется не есть 1,5 -2 часа, что бы тренировка проходила на голодный желудок. Наиболее эффективной для сжигания лишних килограммов действует кардиотренировки натощак. В этот период происходит максимальное сжигание накопленных килограммов и очищение организма. После тренировки можно легко перекусить пищей богатой клетчаткой и медленными углеводами.

Перед силовыми физическими нагрузками в тренажерном зале рекомендуется поесть за 1,5 -2 часа, пищей богатой природными жирами. Для того, что бы у Вас было достаточно энергии для выполнения тяжелых нагрузок. Самое главное не употреблять пищу 2-3 часа после силовой тренировки. В этот период после тренировки, также происходит максимальное сжигание жировых отложений и если Вы съедите углеводной пищи или выпьете сладкого, то данный процесс прекратится. Во время тренировки следует пить много обычной воды, без добавок и сахара. После тренировки можно выпить растворимых аминокислот, для белкового поддержания мышц. Спортивный протеин употреблять нельзя поскольку кроме белков в его составе содержатся и некоторые углеводы.

2-3 часа после тренировки необходимо воздержаться от пищи

Может возникнуть вопрос, чем же остается питаться ?

На самом деле остается достаточно много насыщенной всем составом БЖУ пищи. В качестве гарниров можно употреблять такие крупы как греча, овсянка, ячневая каша, салаты из всех видов овощей и зелени, диетическое мясо курицы и кролика, рыба, некоторые виды фруктов. Через пару недель Вы привыкните к здоровом рациону питания, а еще через месяц тяжелую пищу уже не захочется употреблять.

При крепкой силе воли можно отказаться и от фруктов, потребляя сладкое из моркови и свеклы.

Польза и вред похудения: влияние голодания на организм

Стройность хороша по многим причинам. Ожирение и лишний вес создают большую нагрузку на сердце и позвоночник, страдает и печень — ее клетки перерождаются в жировые и перестают функционировать. Однако сам процесс снижения веса может быть рискованным, особенно если человек, никогда не ограничивавший себя в еде, внезапно начинает голодать или пить «волшебные» чаи и пилюли с подозрительным составом. Похудение без вреда для здоровья возможно, однако требуется соблюдать некоторые правила. Иначе после строгой диеты вес быстро вернется, а самочувствие только ухудшится.

Многие мечтают похудеть быстро, сбросив за пару месяцев 20 кг. Однако такой темп очень опасен для организма. В месяц человек может набрать до 3 кг жира, остальное — просто вода. Безопасная скорость снижения веса такая же. Строгие диеты, которые обещают стремительную потерю веса, плохо сказываются на состоянии всех тканей — из-за скудного рациона они не получают достаточного количества аминокислот, необходимых для регенерации клеток. Вес уходит, но не столько за счет жира, сколько за счет уменьшения объема мышц.

Голодовка — это еще и удар по печени. Для этого органа быстрое снижение веса просто губительно — оно может вызывать жировую дистрофию гепатоцитов. Следует отметить, что симптомы могут проявляться через большой промежуток времени — тогда, когда вы уже давно не голодаете. Вредят печени и разнообразные таблетки для сжигания жира — зачастую женщины даже не интересуются, из чего они состоят, а ведь такие средства могут быть весьма токсичными. Кроме того, после резкой потери веса углеводы и жиры направляются организмом в… печень, и женщина, стремившаяся к стройности, оказывается в больнице с ожирением этого органа или острым гепатитом. Голодание нередко вредит и желчному пузырю. Так, быстрое снижение веса приводит к увеличению уровня холестерина и уменьшению содержания солей желчных кислот. В результате избыток холестерина не выводится, а это способствует возникновению камней в желчном пузыре.

Недостаточное питание вызывает гипогликемию — снижение уровня сахара в крови. Это сказывается на эндокринной системе и провоцирует гормональные нарушения. Поклонницы голодовок страдают нарушениями менструального цикла, депрессиями и резкими перепадами настроения, у них появляются высыпания на коже и растяжки.

Словом, строгая диета и, тем более, голодание несут организму больше вреда, чем пользы. Не говоря уж о том, что недоедание замедляет метаболизм и килограммы очень быстро возвращаются — ведь за время диеты организм привык экономить калории! Значит ли это, что похудение без вреда для организма невозможно? Конечно, нет. Но правильное похудение — это система питания, а не две недели жесткой диеты или отказа от еды.

Возьмите за правило проводить как минимум 3 часа в день на ногах даже простая прогулка даст нужный эффект.

Пейте необезжиренное молоко

Да, это то, что Вы должны пить вместо обезжиренного молока. Оно обеспечивает чувство насыщения, и Вы будете меньше есть. Также употребляйте необезжиренный йогурт вместо низкокалорийного. Если Вы вегетарианец или у Вас непереносимость лактозы, то избегайте молока и молочных продуктов;

Употребляйте рыбу богатую омега-3.

Простые правила для похудения в домашних условиях

Каждая женщина желает быть красивой и стройной, изящной и хрупкой, и задается одним и тем же вопросом: как можно похудеть в домашних условиях? Ведь лишний вес глобальная проблема современного человечества.

Похудеть дома легко, но, увы, этого не достичь, если не начать соблюдать режим дня, правильное питание, физические занятия. Пластические хирургические методы и процедуры не выход, к тому же они очень дорогостоящие.

Читайте также:  Грудные капли от кашля

Если вы хотите остаться здоровым, улучшить свои формы и кожу, чувствовать себя в тонусе, то стоит начать выполнять весьма несложные правила:

  1. Ешьте часто, но понемногу. Дробите свой рацион на 4-6 приемов пищи в день.
  2. Кушать вечером можно, но за три часа до сна, после можно чай или обезжиренный кисломолочный продукт.
  3. Самый простой пункт — выпивайте утром натощак, стакан теплой воды, можно с добавлением одной ложки меда, за 20 минут до завтрака.
  4. Выпивать не меньше чем 2 литра воды в день, не считая чай и кофе.
  5. Пить воду хотя бы за пол часа до приема пищи. Это поможет вам меньше съесть. Еду не стоит запивать, и не пить 30 минут после еды
  6. Можно проводить разгрузочные дни 1 раз в неделю, такая процедура легко и без вреда для вашего здоровья будет помогать.

Худеть нужно правильно, чтобы не навредить своему организму

Это были основные правила питания, чтобы сбросить вес в домашних условиях. Так же, не стоит забывать и про такие рекомендации. Но не стоит воспринимать это как простые рекомендации. Если вы собираете похудеть, вы обязательно должны придерживаться, и держать их у себя в голове.

За раз не более 200 грамм продуктов.

Что важно знать перед началом похудения?

А втор популярного Telegram-канала Easy Fit о здоровом образе жизни рассказывает, как грамотно создать энергодефицит, как вывести грамотный баланс КБЖУ для похудения и как найти правильную мотивацию.

Сразу предупреждаю, что в данном посте не будет никаких рецептов похудательных супчиков и жиросжигательных зефирок. Вы не похудеете за 7 дней на 9 килограмм. Речь же пойдет о логике манипуляции питанием, позволяющей избавиться от лишнего жира.

Давайте начнем с горькой правды. Каждый человек всегда знает, какой первый шаг ему нужно сделать. Допустим, хотите вы похудеть. Едва ли вы не слышали, что нужно исключить сладкое, мучное и жареное. Еще, говорят, можно бегать начать.

Вы это делаете? Если да, то вы молодец, вы один (одна) из тех немногих, кто действует. Если нет, то что вам мешает? Вероятно, отсутствие мотивации.

Вы не похудеете за 7 дней на 9 килограмм.

10 принципов эффективного похудения

Каждый человек мечтает эффективно похудеть, особенно, когда такое похудение не навредит организму, а только поможет привести фигуру в форму. Многие пробуют похудеть в домашних условиях с помощью многочисленных диет, не догадываясь, что секрет похудения в правильном питании.

В этой статье будут описаны именно те принципы эффективного похудения, которые не навредят вашему телу.

Лучше, если эти советы войдут в привычку и будут постоянными спутниками по жизни. Тогда точно лишнего веса не будет и ваша самооценка поднимется.

Это одно из самых главных правил, которого нужно придерживаться.

Правило 1. «Будьте настроены позитивно и целеустремлены»

Желание выглядеть привлекательно, хорошо себя чувствовать и быть здоровым – разве это не может быть достойной мотивацией? Сознательно будьте готовы к трудностям, которые возникнут на пути к цели. Мало похудеть, результат еще нужно удержать. Поэтому похудение,- это, прежде всего отказ от многих соблазнов и принятие иного распорядка жизни.

Если через какое-то время захотите есть снова, то можно выпить стакан кефира низкой жирности или порцию казеина.

Правильное меню для снижения веса

Если решили похудеть, то очень важно использовать в своем рационе продукты с низким гликемическим индексом. Плюс достаточной количество клетчатки. Она поможет вывести все токсины и шлаки. Варианты ежедневного питания вы можете подбираться самостоятельно на основе нашей таблицы питания для снижения веса.

Дни неделиЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
ПонедельникКаша овсяная на молоке (по желанию можно добавить сухофрукты), кружка некрепкого черного чаяАпельсины, мандарины, грейпфрут, киви (на выбор)Салат из овощей, мясной бульон (не крепкий), запеченное рыбное филе или рыба, фруктовый сок (200-250 мл)Йогурт и отрубиСалат из свежей капусты и морковки, дикий или не обработанный рис
ВторникАпельсин или грейпфрут, кружка некрепкого черного чая, тост из цельнозернового хлеба смазанного медом (только немного)Горсть ореховСалат из редиса или зелени со сметаной, овощной крем-суп с зеленью, ягодный кисель одна кружкаПравильные бутербродыПриготовленная на пару или отварная куриная грудка с чесночно-сливочным соусом, тушеные овощи, компот из свежих яблок
СредаЗапеченное яблоко (можно с медом и орехами), кружка зеленого чаяСмузиФруктовый салат, овощной суп, кружка черного или зеленого чаяЙогурт и отрубиЗапеченная крупная картошка, овощной салат (какой больше нравится)
ЧетвергТворог 5% жирностью с кусочками фруктов и ягод (на вкус), кружка зеленого чаяАпельсины, мандарины, грейпфрут, киви (на выбор)Уха, кусочек слегка поджаренного хлеба (или гренки), салат из огурцов и помидоровГорсть ореховФруктовая нарезка, запеканка из овощей, нежирный сыр несколько кусочков, травяной чай
ПятницаНарезка из овощей, глазунья(2 яйца), стакан сока или черный чайПравильные бутербродыСалат из моркови и китайской капусты, куриный бульон с гренками, болгарский перец (сладкий) фаршированный овощами, компот из сухофруктовЙогурт и отрубиСалат из морепродуктов, запеченный картофель, черный чай с медом
СубботаМультизлаковые хлопья с нежирным молокомСмузиСалат из зеленых овощей, крем-суп из цветной капусты и отварного нежирного мяса, цельнозерновой хлеб, ягодно-плодовый компотПравильные бутербродыКаша ячневая (или гречневая), тушеное или отварное мясо, овощной сок или травяной чай
ВоскресеньеОладьи на бездрожжевом тесте, мед, чай черный (или зеленый)Апельсины, мандарины, грейпфрут, киви (на выбор)Грибовница, хлеб цельнозерновой, салат из овощей, компотГорсть ореховГречневая каша, отварная курица, компот

Принимая во внимание основные принципы, подобрать и составить меню для похудения очень просто. Совсем не обязательно строго следовать такому меню, вы всегда можете заменить на что-то более подходящее вам. Так же если вы не можете делать 5-6 приемов пищи, делайте столько, сколько сможете.

Варианты ежедневного питания вы можете подбираться самостоятельно на основе нашей таблицы питания для снижения веса.

Худеть постепенно

Адекватная норма снижения веса — до 1 кг в неделю. Если вес уходит в больших количествах, скорее всего, уходит не жир, а мышечная масса. Также нужно учесть интенсивность тренировок: мышцы весят больше. Если вес застыл на месте, это вовсе не значит, что снижение веса замедлилось.

Совмещать нагрузки и рациональное питание необходимо, чтобы избежать обвисшей кожи. Если в неделю уходит больше килограмма, следует пересмотреть рацион и добавить больше жирной пищи, как бы парадоксально это не звучало.

Если этого не сделать, на груди, боках, животе и прочих проблемных местах образуются некрасивые дряблые складки, от которых потом очень сложно избавиться.

Отслеживать калории.

Добавить комментарий