Упражнения для мышц рук в домашних условиях, ФОТО

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

  • Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
  • Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
  • Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.
  • Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки.

    Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин: фото + план занятий

    Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.

    Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

    Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях это гантели.

    Планы выполнения и комплекс упражнений для рук — что это такое?

    Выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях нужно по специальной программе, которая даст заранее известный конечный результат.

    Вы похудеете, если будете следовать чётким правилам, выполнять всё по инструкции.

    Не стоит забывать, что понадобится придерживаться необходимой диеты, иначе все ваши старания и потения уйдут насмарку.

    Если вы впервые интересуетесь данной темой, для начала необходимо понять следующие термины, которые частенько называют тренера.

    Разумеется, в домашних условиях вам потребуется познакомится только с наименьшей частью из них:

    • план выполнения;
    • комплекс задач;
    • здоровое питание;
    • режимы отжима от пола.

    План заключается в простом, а главное — последовательном выполнении руками, который имеет некую периодичность.

    Важно распланировать все свои тренировки, чтобы они проходили в одно и то же время суток, чтобы прошло достаточно времени между всеми тренировками и приёмом пищи.

    План составляется на определённый период, обычно тренером, но можно и самому ставить себе цели и добиваться их.

    Комплекс состоит из отжима и работы с гантелями. Вы должны чётко по плану выполнять задачи в несколько подходов.

    Выбор комплекса зависит от желаемого результата, который хотите достигнуть или от того, чего уже достигли, если занимались тренировками ранее.

    Важно всегда увеличивать себе нагрузки, каждый раз подбирать всё тяжелее и тяжелее гантели, тренироваться как можно чаще, не делая пауз.

    В противном случае потерянный вес сможет вернуться обратно.

    Упражнения для мышц рук в домашних условиях не будут иметь никакого смысла, если вы не сидите на белковой диете. Исключите из рациона жирную пищу и потребляйте белков больше, чем расходуете.

    Любой тренер скажет вам, что нужно потреблять в день не менее двух граммов белка на килограмм вашего веса.

    Очень много белка содержится в белом мясе, гречке, овсянке и аналогичных продуктах.

    На этикетке любого продукта вы можете увидеть сколько белка содержится в нём. Именно из белка состоят наши мышцы.

    Не забывайте про углеводы — это расходный материал для тренировок.

    Читайте также:  Как заваривать напитки с имбирем для похудения

    Невозможно представить эффективные упражнения для рук в домашних условиях без отжиманий. Даже если у вас нет дома гантель, отжимания позволят задерживать большую часть мышц.

    Чтобы прокачать как бицепсы с трицепсами, так и дельты, вам обязательно нужно знать какие есть режимы отжиманий и на какую группу мышц они влияют.

    Выбор комплекса зависит от желаемого результата, который хотите достигнуть или от того, чего уже достигли, если занимались тренировками ранее.

    Как накачать руки в домашних условиях без гантелей

    Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

    Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

    Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

    Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

    К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

    Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

    Анатомия мышц рук.

    4. Махи гантелей через стороны

    После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно. Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.

    1. Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
    2. Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
    3. Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
    4. Медленно на выдохе опустите руки.

    Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.

    Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.

    Упражнение 9. Французский жим на трицепс

    Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода, повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.

    Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно.

    Основные причины накопления жира в области рук

    Жир на руках в основном откладывается выше локтя. Его появление вызвано несколькими причинами:

    • Накоплением лишнего жира вообще во всем организме.
    • Появление избыточного жира в области рук связано с возрастом. После 20 лет мышечная ткань приостанавливается в своем развитии, а организм тем временем начинает более активно откладывать лишний вес. Так и становится кожа дряблой, за счет преобладания жира над мышцами.
    • С возрастом значительно замедляется обмен веществ, поэтому организм сжигает меньше калорий, что приводит к формированию жировых отложений.
    • Отсутствие физических нагрузок либо неподвижный образ жизни также приводит к нежелательному накоплению жира.
    Читайте также:  Интрукция по применению Таваник 500

    Это одно из самых «проблемных» мест

    До обеда их можно кушать в умеренных количествах.

    На скамье Скотта

    Накачать руки гантелями в домашних условиях можно и с помощью скамьи Скотта. Этот инвентарь легкий и компактный, поэтому его удобно хранить даже в маленькой квартире.

    Правильная техника включает следующее:

    Положить плечо и предплечье на горизонтальную поверхность, взять гантель (штангу или гирю) обратным хватом.

    Поднимать снаряд на выдохе, приближая к плечу. Опускать на вдохе вниз до полного разгибания конечности.

    Сделать 2-3 подхода по 22-25 повторений.

    Правильная техника включает следующее.

    Фитнес дома: упражнения для рук (ФОТО)

    Трицепс — проблемная зона для многих женщин. Здесь часто скапливаются жировые отложения. Я собрал самые эффективные упражнения для рук, которые помогут добиться красивого мышечного рельефа в домашних условиях.

    Рельефные руки — мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. В зоне трицепса накапливается большое количество жировых отложений, и плечи (а именно так называется верхняя часть руки до локтя) приобретают дряблый вид. Но опускать руки в данном случае не стоит: специальные упражнения для рук помогают исправить ситуацию.

    Чтобы у вас не возникало сомнений в том, что рельефными руками могут похвастаться не только мужчины, я пригласил показать упражнения для рук Ирину Венскую — персонального тренера, фитнес-модель, танцовщицу и дебютантку чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу, в котором я тоже участвовал. Сейчас Ирина может выполнять и более сложные упражнения для рук, но начинала она именно с тех, которые мы вам предложим.

    Уточним нашу задачу. Помимо укрепления мышц нам нужно «подсушить» зону трицепса — и тогда будет виден рельеф. Упражнения для рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25-30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов.

    Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения. Работа с весом, который вы сможете поднять только 10-15 раз за подход, — это взрывная нагрузка, которая на начальном этапе будет менее эффективна. Так что подберите для тренировки эспандер со слабым сопротивлением или свободные веса по полкилограмма — если вы занимаетесь фитнесом дома, это могут быть бутылочки с водой или толстые книжки — и выполняйте упражнения для рук в режиме 25-30 повторений. Когда поймете, что свободно выполняете 35 повторов и не ощущаете эффекта, вес можно увеличивать.

    Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения.

    Причины дряблости рук

    • отсутствие физической нагрузки
    • нездоровое питание
    • недостаточное количество упражнений на нужные мышцы
    • переедание
    • потеря эластина и коллагеновых волокон из-за возраста
    Читайте также:  Отеки нижних конечностей: причины и лечение у пожилых

    Если вы думаете, что вы единственный человек на планете, который столкнулся с этой проблемой, знайте, что вы не одиноки. Жир на руках — это только одна из последствий старения. Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, и если вы не ведете физически активный образ жизни, избыток жира может накапливаться по всему телу и в том числе на ваших руках.

    И тут возникает вопрос, как подтянуть мышцы рук и убрать обвисшую кожу? Есть ли верный способ убрать жир и избавиться от дряблости выше локтя? Короче да. Давайте начнем с важных основ для решения этой проблемы.

    потеря эластина и коллагеновых волокон из-за возраста.

    Комплекс упражнений для рук с гантелями и эластичной лентой

    Незаменимым помощником для проработки мышц рук являются различные утяжелители, самыми популярными из которых являются гантели.

    Упражнения с гантелями позволяют эффективно укрепить, нарастить и накачать мышцы рук.

    Французский жим с гантелью стоя помогает развить силу не только мужчин, но и женщин.

    Усердие и время — ключевые моменты тренировки

    Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

    Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

    Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

    Все упражнения достаточно просты.

    Отжимания на брусьях

    Вся нагрузка на мышцы груди и рук в упражнении достигается за счёт поднятия собственного веса. Корпус должен быть прямым, подобно палке, чтобы давление при подтягивании распределялось верно, нагружая трицепс. Достигая верхней точки, руки распрямляются полностью.

    Корпус должен быть прямым, подобно палке, чтобы давление при подтягивании распределялось верно, нагружая трицепс.

    Упражнения для мышц рук

    Содержание страницы:

    Распрощавшись с лишними килограммами, многие из нас не без досады признают, что кожа на руках потеряла упругость и начала обвисать. Непривлекательные дряблые «мешки» с внутренней стороны плеч – еще не повод удалять из своего гардероба майки и открытые платья. Избавиться от обвисшей кожи под руками помогут специальные упражнения, неоднократно подтвердившие свою эффективность. Именно об этих упражнения для мышц рук пойдет речь в данной статье.

    Избегайте резких движений они могут повлечь травмы суставов и растяжение сухожилий.

    Полезное видео

    Полезное видео.

    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: